Jubii! Du er nået til det tredje trimester. Og så begynder det at gå op for dig, at baby snart melder sin ankomst. Hvis du ikke er begyndt at træne i din graviditet endnu, er det nu, du skal starte. I Hvert fald hvis du ønsker nogle af de mange fordele, der kommer ved at træne under din graviditet!

Men hvordan er det nu med træning under graviditeten? Og hvordan er det nu, hvor maven fylder så meget?

Bare rolig, jeg skal nok guide dig igennem det hele!

Dyrk motion under graviditeten. Også i det 3. trimester

Sundhedsstyrelsens anbefalinger er, at du skal holde dig i gang og aktiv i minimum 30 min i løbet af dagen. Også under det 3. trimester.

Men i forhold til træning under det sidste trimester, er der naturligvis nogle ting, du skal være opmærksom på. Disse fortæller jeg om her!

Dette skal du være opmærksom på

Dette ligner lidt en advarselsliste, og det skal det ikke ses som. I virkeligheden er det nemlig ikke så sort/hvidt. Alligevel er det mit ansvar at oplyse om de komplikationer, der KAN forekomme under træning. Især hvad du skal være opmærksom på. Alt har bivirkninger, men det er meget sjældent de opleves.

Drop lige mavebøjninger

Fra det 2. trimester er lige mavebøjninger NO –GO!

Hvorfor?

Fordi dine mavemuskler er gledet fra hinanden, og dit bindevæv er revet over. Der er ”åbent” ind til livmoderen og dine organer, og baby er derfor mere udsat. Når du træner lige mavebøjninger under graviditeten, splitter du mellemrummet, mere end du gør, hvis du fokuserer på dine skrå mavemuskler.

Skip risikosporten

Sådan noget som kampsport, ridning, snowboard og nær-kontakt sport er ikke den bedste form for motion generelt under graviditeten. Der er høj risiko for slag/fald på maven, og derfor frarådes det. Alligevel er der nogle, der vælger at fortsætte med sin sport. Det ser jeg personligt ikke noget i vejen for, hvis man tager sine forbehold og er ok med risikoen.

Undgå at stå på hovedet, og drop øvelser som presser vena cavae

Vena cava er vores store pulsåre. Når du står på hænder eller hovedet, og når du ligger på ryggen, blokerer du for blodstrømmen. Især når din baby fylder meget i sin lille hule. Derfor er styrketræningsøvelser, hvor du ligger fladt på ryggen med vægt over dig selv ikke gavnlige. Det samme gælder squats med en tung vægtstang på nakken. Det er ikke så fedt at lave bænkpres og besvime med en vægtstang over brystkassen…

Just saying!

SÅ. Du kan i stedet for sætte bænken i vinkel, så du ikke ligger fladt op og ned på ryggen. Ellers kan du vælge andre øvelser, som træner samme muskelgrupper.

Undgå heat hold

Der findes efterhånden mange fede træningsmåder. Men den nye ”heat” trend, skal du ikke hoppe på under din graviditet. Det er i forvejen svært at få vejret med 2 stk pressede lunger. Og du bliver hurtigere dehydreret, når du er gravid. Derfor er sådan noget som ”hot yoga” og ”heat reformer” ikke noget, jeg anbefaler gravide at kaste sig ud i.

Til gengæld må du meget gerne træne dette, når du er gravid:

Styrketræning

Tyngdepunktet ændrer sig under din graviditet. Du skal derfor være opmærksom på din vægtfordeling, når du styrketræner under graviditeten. Styrketræning har mange fordele, især når du er gravid.

For det første styrker du din kernemuskulatur, som du har brug for, for at holde bækkenet stærkt, og bibeholde en god kropsholdning.

For det andet styrker du din muskelmasse, så din krop er bedre rustet til at håndtere de ekstra kilo, graviditeten bærer med sig.

For det tredje skal du bruge dine muskler til pressefasen. Og du elsker dig selv for at have en stærk krop, når babyen kommer, og din krop skal tilbage til sig selv igen.

For det fjerde giver det god energi og sørger for bedre kropskontrol.

Der er dog nogle øvelser, jeg fraråder, men det er oftest meget individuelt. Og det er ikke så gavnligt, at jeg lister dem alle her i indlægget, for det er jo bestemt ikke sikkert, de gælder for dig. Derfor vil jeg hellere give dig mulighed for at sende mig en mail med de spørgsmål, du måtte have omkring styrkeøvelser under graviditeten. Så lover jeg at ringe dig op og give dig min bedste vejledning. 

Løbetræning

Du må gerne løbetræne. Altså hvis du ikke oplever smerter i forbindelse med løbetræningen. Det gælder i øvrigt alle former for træning. Personligt har jeg løbet 3 halvmarathons under mine graviditeter. Endda uden at træne løb op till. Det anbefaler jeg IKKE. Jeg havde en rigtig god grundform. Men når det er sagt, er det ikke noget, der bør holde dig fra at løbe under din graviditet. Det er hårdt for dine led, og jo større maven bliver, desto hårdere er det for kroppen. Jeg vil derfor ikke anbefale en ikke-løber at begynde løbetræning i det sidste trimester af graviditeten. Der er desuden rigtig mange, der oplever smerter omkring bækken og skamben under løb i slutningen af graviditeten. Det skal ikke gøre ondt – hverken under eller efter. Udover ømme muskler, naturligvis!

Der er rigtig mange gode alternativer sidst i graviditeten, hvis du ønsker ren konditionstræning. Jeg elskede romaskinen. Den træner hele kroppen og giver ikke stød, da din kropsvægt ikke påvirker dine led under træningen. Det samme gælder svømning. Prøv dig frem og find ud af, hvad du trives med.

Yoga

Mange gravide sværger til yoga. Det er en god form for graviditetstræning. Samtidig kan det hjælpe dig med at få styr på din vejrtrækning som forberedelse til din fødsel.

Læs også: «træn dig til en bedre fødselsoplevelse» 

Dog skal du være opmærksom på ikke at komme ud i yderstillinger. Dine sener og led er blødere under din graviditet grundet det øgede niveau af hormonet relaxin. Derfor kan du overstrække under udstrækningsøvelser.

Hvis du gerne vil læse om alle fordele, der medfølger træning under din graviditet, kan du læse mere om det her: 8 gode grunde til at dyrke motion under din graviditet.