5 årsager til bækkenløsning under graviditeten, og 3 løsninger der kan hjælpe dig af med smerterne igen

6. juli 2021 | Graviditet, Uncategorized

Bækkensmerter rammer 80 % af alle gravide,
og kan virke rimelig uoverskueligt, når det først rammer.

 

Rigtig mange får beskeden: “Det lyder som bækkengener, det er der ikke rigtig noget at gøre ved andet end at hvile sig”, og tøffer hjem igen lidt mut og demotiveret. 

Men heldigvis er den dom “worst case scenario”, og passer ikke i de fleste tilfælde af bækkengener under graviditeten.

Jeg ved lige præcis, hvorfor du har fået bækkengener i udgangspunktet, og har heldigvis også 3 løsninger, som kan hjælpe dig af med generne igen (i hvert fald de fleste), så du kan få en graviditet, der ikke er præget af ondt i lænd og bækken og begrænset bevægelse.

 

Du får ondt, fordi du har forhøjede niveauer af relaxin i kroppen 

Relaxin er et hormon, som frigives i højere niveauer end normalt under graviditeten, allerede fra det 1. trimester. Det har i opgave at blødgøre led og kernestabiliserende muskler, som betyder, at din stabilitet under graviditeten er forringet.

Når man mangler stabilitet i sin krop, er man mere modelerbar, og det igen kan føre til overstræk og inflammation i led.

Hvis der går betændelse i leddene under graviditeten, opleves dette som smerter, typisk i lænd- og bækkenområdet.

 

Dit tyngdepunkt ændrer sig 

Under graviditeten ændrer vores tyngdepunkt sig. Det gør det, fordi maven vokser, og vi får mere vægt og belastning fortil end bagtil.

Dette kompenserer vi ofte med, ved at svaje i lænden, som gør, at vores holdning ændrer sig, og vores lænd bliver mere belastet. En belastet lænd vil typisk blive træt og slidt, og resultatet er smerter i lænd og bækken.

 

Dine mavemuskler deler sig 

Under graviditeten får alle gravide delte mavemuskler. Det er en tilstand, hvor mavemusklerne deler sig i 2 for at give plads til babyen. Dette er ganske ufarligt, og det kan ikke forebygges, men det betyder, at vores korset (altså vores støtte og stabilitet i core området) er mindre effektivt under graviditeten.

Fordi vi bruger vores core til alt, vi foretager os af bevægelse, vil kroppen hurtigt kompensere ved at tage i brug andre muskler og led, som igen kan føre til smerter og gener i lænd og bækken, da dette er en del af vores core (kerne) område.

Vores stabilitet har en direkte forbindelse til, hvorvidt vi oplever smerter og gener i lænd og bækken under vores graviditet. Af samme årsag er vores kerne og delte mavemuskler en vigtig faktor i at forstå vores smerter.

 

Du får ondt, fordi du har overbelastet dine led og muskler

En af årsagerne til at mange oplever smerter under graviditeten, er fordi de kommer til at kompensere med andre muskler for at undgå at opleve smerter i bestemte stillinger eller bevægelsesmønstre.

Under graviditeten døjer mange med smerter i iskias, hofte og bækken, og kroppens naturlige reaktion er at køre hårdere på de muskler, som ikke fremprovokerer smerte.

Især arbejdsstillinger foran en computer, tunge løft af børn eller udstyr og for lidt hvile kan bidrage til smerter i bækkenet og bækkengener under graviditeten.

 

Du får ondt i bækkenet under din graviditet, fordi du mangler kernestyrke

Kernestyrke? Hvad er det?

Vel, det er den stabilitet, du har i din core som starter og støtter alle bevægelser, du laver med din krop.

Og det var de alle sammen.

Vi bruger nemlig vores kerne, til alt vi laver, og derfor er den uundværlig. Udfordringen er bare, at vi, under graviditeten, oplever at 70 % af alle gravide ikke aktiverer kernen automatisk. Det betyder, at vi kører på smidigheden af vores led i stedet for, og er afhængige af brugen af leddene i vores bevægelser.

 

Det har en direkte betydning på overbelastning, smerter og inflammation. Derfor er det altså hovedårsagen til smerter i lænd og bækken under graviditeten.

Når vi sørger for at bruge vores kerne, har vi en langt bedre stabilitet i kroppen, og slid fra daglige bevægelser er markant mindre.

Derfor er den første løsning også:

 

Styrk din kerne, når du vil reducere smerter i bækken under graviditeten

Fordi en stærk kerne som er aktiv under bevægelser som at gå, stå, sidde og træne, er alfa omega for at holde gener og smerter på afstand under hele graviditeten.

Fordi så mange ikke har en aktiv kerne, er det første skridt at lære at aktivere kernen.

Hvordan ved jeg, om min kerne er stærk og aktiv? Tjek vores guide lige her:

 

Tjek din kernestyrke

 

 
Det kan være svært at fange kernemuskulaturen ved første forsøg.

Ja, faktisk også det 10. forsøg. Og det er vigtigt, at man bruger sin kerne korrekt, så man få maksimalt udbytte af sin indsats og også kan mærke tydelig forbedring i sine smerter.

Derfor kan du lige her hapse en plads på min workshop: Stærk kerne, og komme i gang med din kernetræning lige med det samme!

Når du styrker din kerne, er du både i gang med at forebygge bækkengener under graviditeten, men også at behandle allerede opståede gener.

Hele 70 % af alle der allerede oplever gener, og som aktivt arbejder med kernestabilisering under graviditeten oplever markant bedring indenfor kun 4 uger efter påbegyndt kernestabiliserende program.

Har du råd til at lade være?

 

Aflast og afspænd

For mange kan det virke fuldstændig uoverskueligt at træne kroppen, når man er ramt af bækkengener under graviditeten.

At gå i trapper kan virke som en sejr i sig selv.

Det er vigtigt, at man ikke bliver inaktiv, når man oplever bækkengener. Men det er også vigtigt, at man får aflastet og afspændt bækkenet, når man simultant arbejder på at styrke og støtte kernemuskulaturen.

At sørge for at få optimalt med ro og hvile i løbet af en dag er super vigtigt. Hold gode pauser, læg dig ned i en god position, og hvil kroppen grundigt og undgå at belaste kroppen med bevægelser, der fremprovokerer smerte.

PS! I mit kursus Smertefri Graviditet, får du en guide med hjælpemidler og anbefalinger til, hvordan du bedst afspænder og hvornår.

Afspænding af muskler der er på overarbejde kan give en akut smertelindring. Dette er et redskab, som mange af mine bækkengene-mamas har haft kæmpe gavn af. Fordi du altid har redskabet ved hånden, og fordi det virkelig virker.

Manuel terapi er en form for massage, som især er gavnligt for smerteramte gravide, der ønsker akut smertelindring og simultant ønsker at forebygge og behandle allerede opståede gener og smerter. Som en del af Smertefri Graviditets forløbet, får du også Manuel terapi teknikker – tjek det ud nedenfor:

 

Smertefri Graviditet

 

 

Træn din krop under graviditeten, og undgå bevægelser der fremprovokerer smerte

Hos mig er reglen: til smertegrænsen.

Hvad betyder så det?

Det betyder, at du, under hele din graviditet, bør prioritere at træne og styrke din krop og din bækkenbund.

Ikke kun knibeøvelser og en gå tur i ny og næ, men rent faktisk at få træning ind i en ugentlig rutine.

Den rutine bør bestå af rygliggende øvelser, såvel som øvelser på alle fire, og du bør have kernen aktiveret i alle øvelser.

Derudover er daglige kerneøvelser at foretrække, så du kan holde til en arbejdsdag, uden at skulle direkte hjem på sofaen efterfølgende.

Træning under graviditeten giver ikke kun energi, færre komplikationer, styrke til fødslen og reducerede risiko for livsstilssygdomme, men det har en kæmpe betydning for din krops smerte og overbelastning på samme tid.

Start med træning som ikke gør ondt, eller som trigger smerter i lænd og bækken. Sørg for, at din teknik er on-point, og at du udfører øvelsen korrekt. Dernæst er min anbefaling at træne 2-3 gange i ugen af 20-25 minutter af gangen! Det er lige til at overskue!

 

Hvad så nu?

Vel, du kan starte med at forebygge og behandle smerter og gener i ryg, lænd og bækken med det samme. Den bedste måde er at få brugbar vejledning og de bedste redskaber, så du ikke spilder dyrebar tid og flere dage med unødvendig smerte.

Du kan få adgang til mit online kursus: “Fri for smerter under graviditeten” lige her til 29 kr, og med det samme få øvelser, information og vejledning til akut smertelindring du kan tage i brug med det samme.

Er du mere til at løse roden til problemet er mit 4 ugers kursus: “Smertefri Graviditet – forebyg og behandle smerter i lænd og bækken” til kun 369,- lige her til dig!

Jeg håber, at du får den hjælp og støtte, du har brug for!

Velkommen

… til mit blogunivers.

Her vil jeg dele alt fra opskrifter og træningsprogrammer, til personlige indlæg og den nyeste viden med omdrejningspunkt i træning, sundhed, fertilitet, graviditet og efterfødsel. Jeg brænder for at hjælpe gravide, mødre og familier mod en sundere og stærkere hverdag, og jeg glæder mig til at inspirere dig!

Tak fordi du læser med <3

KIG LIDT RUNDT