Rigtig mange døjer med smerter i og omkring bækkenet, lænden, skambenet og iskias i graviditeten. Der er utrolig mange, der får bækkenløsning, og som derfor oplever en hård graviditet. Det bedste, du kan gøre for at forebygge, er at holde dit bækken og resten af din krop stærk. Dette gør du ved at træne muskulaturen omkring dit bækken og bækkenet igennem hele din graviditet. Start så tidligt som muligt, og bliv ved.

Jeg har udvalgt de bedste øvelser…

… som jeg finder gavnlige for dig, der ønsker at forebygge bækkenløsning, allerede har fået det, eller som oplever smerter omkring bækkenområdet. Hvis du har spørgsmål til øvelserne, er du altid velkommen til at kontakte mig!

Sæt dig godt ind i øvelserne, inden du går i gang, så du kan sørge for den korrekte teknik. Du behøver ikke lave dem alle sammen hver dag, men jeg anbefaler at lave dem 2-3 gang i ugen. Det tager kun 20 min, og så har du gjort din gravide krop en kæmpe tjeneste!

God fornøjelse!

1. Glute Bridge på foam-roller

Denne øvelse arbejder igen med din kernemuskulatur, såvel som hele bagkæden. På den måde får du arbejdet med din lænd og dine baglår på en fordelagtig måde. Der findes et hav af variationer. Men jeg har valgt denne variation på en foamroller, som sætter større krav til dine sidemavemuskler. Hvis du synes teknikken er svær, kan du starte med øvelsen på gulvet uden foamrolleren.

Lav 12 repetitioner af 3 sæt.

Sørg for at knibe din bækkenbund og dine balder sammen på toppen af øvelsen.

Sørg for at holde din core stabil og vægten ligeligt fordelt på begge ben. Placér fodfladen på foamrolleren.

2. Horse stance

Denne øvelse ser super nem ud, men når man virkelig arbejder med den, er den faktisk en af de sværeste øvelser, jeg kender. Den arbejder utrolig godt med skulderblade, ryg, mave og bækken.

Lav øvelsen af 3 sets med 10 repetitioner.

Fokusér på teknik fremfor tempo, og sørg for at fordybe dig i øvelsen og at fordele vægten ligeligt på knæ og hænder, også når du løfter en arm eller et ben.

3. Bear crawl

Dette er en avanceret udgave af forrige øvelse (horse stance), og den er virkelig hård, når den udføres rigtigt. Det er vigtigt, at du holder et godt opspænd i din core, så du undgår at vakle fra side til side. Det er meningen at din bagdel slet ikke skal tippe, når du laver denne øvelse. Øvelsen styrker dine baller, hofte position, din ryg, dine arme og dine kernemuskler. Herved styrker du dit bækkens position, og forebygger yderligere belastning på din bækkenbund.

Stil dig på alle fire med tæerne i jorden. Løft nu knæene, så du kun har vægten på hænder og fødder, mens knæene stadig er bøjede. Gå så langsomt, som du kan fremad. Flyt venstre fod og højre hånd. Derefter flyttes højre knæ og venstre hånd. Mens øvelsen laves, må knæene ikke hæve sig mere end 5 cm. fra gulvet.

Brug gerne 3 minutter på at tage 5 skridt! Gentag 3 gange totalt.

Jeg anbefaler, at du sætter dit ur til at tælle ned fra 3 minutter. Du skal bruge så lang tid, som du over hovedet kan på at flytte din ene arm og det modsatte ben fremad samtidig. Dette kaldes et diagonalt løft. Her skal du sørge for at holde din lænd lige og dine skulderblade samlede. Hav knæene så tæt på gulvet som overhovedet muligt.

4. Bækken rul

Denne øvelse er god til dig der har lidt svært ved at fange dine knib, og som er svajrygget. Du arbejder med din connection til din bækkenbund og din kontrol over dit lændesvaj. Det er en vigtig egenskab, når du, som graviditeten skrider frem, oplever en mere udsat lænd og presset bækken.

Lav øvelsen af 3 sets med 8-10 repetitioner.

5. Ko og Kat

En rigtig god måde at arbejde med ryg, lænd og mave på i din graviditet, som også gør godt for dit bækken.

Gentag øvelsen 10 gange i 3 set

6. Liggende knæ-løft på siden

Denne øvelse arbejder med hofte, lyske og bag lår/balde, hvilket støtter bækkenet i hverdagen. Endvidere er lysken forbundet med muskulaturen omkring skambenet, hvorfor denne øvelse både kan forebygge og hjælpe med symfyseløsning og smerter forbundet med skambenet.

Gentag øvelsen 12 gange på hvert ben af 3 set.

Vær opmærksom på at du skal ”presse” din hofte ned mod gulvet mens du presset knæet op. Det føles lidt som en modsigende øvelse, men det er vigtigt, at du ikke åbner din hofteskål. Det er derfor en lille øvelse, men den gør underværker.

7. Knibeøvelser

Husk dine knibeøvelser. Det har du nok hørt før, men det er, fordi de er så essentielle. Både under og efter din graviditet. Jeg anbefaler, at du kniber hver dag – flere gang om dagen.

Brug forskellige knib. Har du brug for inspiration, så find vores 4 bedste knibeøvelser i dette blogindlæg om knibeøvelser.