fbpx

7 gode øvelser for dit bækken under din graviditet

22. november 2018 | Gravide | 0 Kommentarer

Bækkensmerter

Rigtig mange døjer med smerter i og omkring bækkenet, lænden, skambenet og iskias under graviditeten. Der er utrolig mange der får bækkenløsning, og som derfor oplever en hård graviditet som følge af dette. Det bedste du kan gøre for at forebygge er at holde dit bækken og resten af din krop stærk. Dette gør du ved at træne muskulaturen omkring dit bækken og dit bækken under din graviditet. Start så tidligt som muligt, og bliv ved igennem hele graviditeten.

 

Jeg har udvalgt de bedste øvelser

.. som jeg finder gavnlige for dig der – ønsker at forebygge bækkenløsning, allerede har fået det, eller som oplever smerter omkring bækkenområdet. Hvis du har spørgsmål til øvelserne, er du altid velkommen til at kontakte os!

Sæt dig godt ind i øvelserne inden du går i gang, så du kan sørge for den korrekte teknik. Du behøver ikke lave dem alle sammen, men jeg anbefaler at lave dem 2-3 gang i ugen. Det tager kun 20 min, og så har du gjort din gravide krop en kæmpe tjeneste!

God fornøjelse!

 

Glute Bridge på foam-roller

 

Denne øvelse arbejder igen med din kernemuskulatur, såvel som hele bagkæden. På den måde får du arbejdet med din lænd og dine baglår på en fordelagtig måde, mens du er gravid. Der findes et hav af variationer. Men jeg har valgt at understrege denne variation på en foamroller, som sætter større krav til dine sidemavemuskler. Hvis du synes teknikken er svær at bibeholde, kan du starte med øvelsen på gulvet uden foamrolleren. Lav 12 repetitioner af 3 sæt. Sørg for at knibe din bækkenbund og dine balder sammen på toppen af øvelsen.

Sørg for at holde din core stabil, og vægten ligeligt fordelt på begge ben. Placér fodfladen på foamrolleren.

 

 

Horse stance

 

Denne øvelse ser super nem ud, men når man virkelig arbejder med den, er den faktisk en af de sværeste øvelser, jeg kender. Den arbejder utrolig godt med skulderblade, ryg, mave og bækken.

Lav øvelsen af 3 sets med 10 repetitioner. Fokusér på teknik fremfor tempo, og sørg for at fordybe dig i øvelsen og at fordele vægten ligeligt på knæ og hænder, også når du løfter en arm eller et ben.

 

 

 

Bear crawl

Dette er en avanceret udgave af forrige øvelse (horse stance), og den er virkelig hård, når den udføres rigtigt. Det er vigtigt, at du holder et godt opspænd i din core, så du undgår at vakle fra side til side. Det er meningen at din bagdel slet ikke skal tippe, når du laver denne øvelse. Øvelsen styrker din balde, hofte position, din ryg, dine arme og dine kernemuskler. Herved styrker du dit bækkens position og forebygger yderligere belastning på din bækkenbund.

Sådan gør du:
Stil dig på alle fire med tæerne i jorden. Løft nu knæene, så du kun har vægten på hænder og fødder, mens knæene stadig er bøjede. Gå så langsomt som du kan fremad. Flyt venstre fod og højre hånd. Derefter flyttes højre knæ og venstre hånd. Mens øvelsen laves, må knæene ikke hæve sig mere end 5 cm. fra gulvet. Brug gerne 3 minutter på at tage 5 skridt! Jeg anbefaler, at du sætter dit ur til at tælle ned fra 3 minutter. Du skal bruge så lang tid, som du over hovedet kan på at flytte din ene arm og det modsatte ben fremad samtidig. Dette kaldes et diagonalt løft.  Her skal du sørge for at holde din lænd lige, og dine skulderblade samlede. Hav knæene så tæt på gulvet som overhovedet muligt. Gentag 3 gange totalt.

 

Bækken rul

Denne øvelse er god til dig der har lidt svært ved at fange dine knib, og som er svajrygget. Du arbejder med din connection til din bækkenbund, og din kontrol over dit lændesvaj. Det er en vigtig egenskab, når du, som graviditeten fremskrider, oplever en mere udsat lænd og et presset bækken. Lav øvelsen af 3 sets med 8-10 repetitioner.

 

 

Ko og Kat

En rigtig god måde at arbejde med ryg, lænd og mave på, under din graviditet, som skrevet gør godt for dit bækken.
Gentag øvelsen 10 gange i 3 set

 

Liggende knæ-løft på siden

Denne øvelse arbejder med hofte, lyske og bag lår/balde, hvilket støtter bækkenet i hverdagen. Endvidere er lysken forbundet med muskulaturen omkring skambenet, hvorfor denne øvelse både kan forebygge og hjælpe med symfyseløsning og smerter forbundet med skambenet.

Gentag øvelsen 12 gange på hvert ben af 3 set. Vær opmærksom på at du skal ”presse” din hofte ned mod gulvet mens du presset knæet op. Det føles lidt som en modsigende øvelse, men det er vigtigt, at du ikke åbner din hofteskål. Det er derfor en lille øvelse, men den gør underværker.

 

 

 

Knibeøvelser

Husk dine knibeøvelser. Det har du nok hørt før, men det er bare fordi de er så essentielle. Både under og efter din graviditet. Jeg anbefaler, at du kniber hver dag, flere gang om dagen. Brug forskellige knib. Har du brug for inspiration, så find vores 4 bedste knibeøvelser i dette blogindlæg om knibeøvelser.

 

 

 

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Træn korrekt under din graviditet

Træn korrekt under din graviditet

Efterhånden er der meget evidens, der giver basis for at anbefale alle gravide at træne. Træning under graviditeten giver rigtig mange fordele både for dig, din baby, den kommende fødsel og tiden efter. Det er vigtigt at træne både for at holde kroppen sund, funktionel og smerte/skade/sygdomsfri. 

Aflast dit bækken i løbet af dagen med disse huskeråd

Aflast dit bækken i løbet af dagen med disse huskeråd

Rigtig mange gravide får problemer med bækkenet under graviditeten. 
Der er mange årsager til, at bækkengener kommer. Det kan være manglende kernestyrke. Scoliose. Forhøjede niveauer af relaxin. Overbelastning over en længere periode. Træning kan forebygge og behandle. Men det er ikke al træning der er lige gavnligt for gravide med bækkensmerter. 

Share This