Tilmeld dig det essentielle graviditets-og babyforløb til 0 kr

om mig

kontakt

terminsgrupper

mediekit

shop

favoritter

podcast

blog

freebies

Online kurser

Hejsa!

Naviger

Jeg er Maria Dior. Mor til 3, iværksætter med ADHD og popcornhjerne! Jeg elsker at have dig med i kulisserne, og håber du nyder at bruge tid på mit site!

Reducér din rectus diastase på 12 uger

Jeg er Maria

Jeg blogger om alt fra sunde opskrifter, gode træningsøvelser, livet som mor, rejser og indretning, og selvfølgelig mit liv som iværksætter og content creator. Velkommen ind i varmen

hey there

Haps en plads på det essentielle graviditet/baby forløb

jeg vil med!

Hop ind og find alle mine opskrifter her!

Top kategorier

Find alle guides og indlæg til dig der er på barsel

Få hjælp, tips og støtte under din graviditet!

Hvad foretager jeg mig i mit liv for tiden? Hop ind og find ud af det! 

Nogle af mine favoritter

01

Beauty & wellness

02

Bolig og interiør

03

Sundhed 

04

Alt til børnene

Lyt til Podcasten

Rectus diastase, også kaldet delte mavemuskler, sker under graviditeten, da mavemusklerne glider fra hinanden for at lave plads til barnet. Alle gravide får delte mavemuskler, og der findes desværre ingen mirakelkur der sørger for, at de samler sig igen efter fødslen. Dog har vi erfaret, at korrekt træning under graviditeten fremmer kontakten til kernemuskulaturen og gør genoptræningsprocessen lettere. 

 

Efter fødslen ender én ud af tre mødre med fortsat at have delte mavemuskler. Du kan hjælpe dem på vej, allerede få uger efter du har født med den rigtige træning. 

 

Hvordan skal du træne?

 

Uge 1-4: 

I disse uger handler det om at genetablere kontakten til din kernemuskulatur og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis). Du skal ikke starte på den store træning, men blot lave liggende øvelser med fokus på vejrtrækning og aktivering af den tværgående mavemuskel. Dette gør du ved at trække vejret dybt ned i maven og puste ud gennem munden med en psst lyd. Når du puster ud og siger psst, skal du forsøge at lukke hullet mellem din lænd og gulvet, ved at navlen bevæger sig tættere på rygsøjlen. 

 

Uge 4-8: 

Når du har arbejdet med at finde kontakten til din kernemuskulatur, kan du begynde at udfordre dig selv mere. Stadig liggende kan du sætte bevægelser på med benene. Her skal du stadig fokusere på at puste ud og suge navlen ned imens. Liggende med bøjede ben, kan du flekse den ene fod og langsomt strække benet, mens hælen glider langs gulvet. Du må ikke strække benet helt, men skal holde et bøj i knæet, så lænden ikke slipper gulvet. Hold spændingen og pust ud, mens du kører benet tilbage. 

Her kan du også begynde at lave et stående opspænd, dvs. puste let ud når du står og mindske dit svaj i ryggen. Du skal ikke gå rundt og hold spændingen hele dagen, men det er en god ide at aktivere kernemuskulaturen, når du løfter dit barn, bukker dig ned, eller laver andre huslige pligter. Jo mere du kan være opmærksom på at bruge dine kerne i løbet af dagen, des bedre. 

 

Uge 8-12: 

Du skal stadig fortsætte med de liggende øvelser, men du kan nu begynde at lave øvelser som “et bens leg raise” og hofteløft. I disse øvelser skal du aktivere kerneopspændet, før du begynder at sænke benene eller løfte hoften. Der findes mange variationer af hofteløft, og de er stort set alle gode. Sørg for at suge navlen ned mod rygsøjlen inden du løfter hoften. Når du træner bagsiden i et hofteløft, træner du samtidig stabilitet og styrke i din core, bækken og knæ. 

 

Hvad skal du være opmærksom på?

Det er vigtigt, at du ikke begynder at lave mavebøjninger, armbøjning og planke, hvor du ligger på tæerne. Disse øvelser vil blot modarbejde helingsprocessen af de delte mavemusklerne og presse dem uhensigtsmæssigt fra hinanden. 

 

Samtidig skal du være opmærksom på, hvordan du kommer op fra sofaen og sengen. Her skal du rulle om på siden og presse dig op med armene, så du undgår at sætte dig op i en mavebøjning. Det er vigtigt at huske, at de delte mavemuskler ikke samler sig natten over, men at det kan tage lang tid. Vores erfaring er ca. 12 uger, alt efter hvor hurtig du har været til at genfinde kontakten til din kerne. 

 

Tag hånd om problemet inden det er for sent

Har du delte mavemuskler, er det vigtigt, at du gør noget ved det. De skal samle sig af en grund, og de er ofte medvirkende til, at mødre går rundt med i ondt i ryggen, lænden, bækkenet, knæet eller lignende, da de er en essentiel del af din krops stabilitet og korset. Det samme korset der skal holde din krop oprejst. Er din kerne ikke stabil, medfører det lettere skader og smerter, og der er ingen der har lyst til at gå rundt og have ondt. 

 

Har du brug for hjælp til at samle dine mavemuskler, har vi lavet en online bootcamp der fokuserer direkte på sådanne efterfødselsproblematikker. 

Du er også velkommen til en gratis workshop i vores center i Århus. 

 

Så kort sagt, tøv ikke med at kontakte os, hvis du har brug for hjælp. 

 

Du kan finde alle øvelserne, der er nævnt i dette indlæg, på vores YouTube kanal Maria Dior – Fertilitet, Graviditet og Efterfødsel . 

Rectus diastase, også kaldet delte mavemuskler, sker under graviditeten, da mavemusklerne glider fra hinanden for at lave plads til barnet. Alle gravide får delte mavemuskler, og der findes desværre ingen mirakelkur der sørger for, at de samler sig igen efter fødslen. Dog har vi erfaret, at korrekt træning under graviditeten fremmer kontakten til kernemuskulaturen og gør genoptræningsprocessen lettere. 

 

Efter fødslen ender én ud af tre mødre med fortsat at have delte mavemuskler. Du kan hjælpe dem på vej, allerede få uger efter du har født med den rigtige træning. 

 

Hvordan skal du træne?

 

Uge 1-4: 

I disse uger handler det om at genetablere kontakten til din kernemuskulatur og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis). Du skal ikke starte på den store træning, men blot lave liggende øvelser med fokus på vejrtrækning og aktivering af den tværgående mavemuskel. Dette gør du ved at trække vejret dybt ned i maven og puste ud gennem munden med en psst lyd. Når du puster ud og siger psst, skal du forsøge at lukke hullet mellem din lænd og gulvet, ved at navlen bevæger sig tættere på rygsøjlen. 

 

Uge 4-8: 

Når du har arbejdet med at finde kontakten til din kernemuskulatur, kan du begynde at udfordre dig selv mere. Stadig liggende kan du sætte bevægelser på med benene. Her skal du stadig fokusere på at puste ud og suge navlen ned imens. Liggende med bøjede ben, kan du flekse den ene fod og langsomt strække benet, mens hælen glider langs gulvet. Du må ikke strække benet helt, men skal holde et bøj i knæet, så lænden ikke slipper gulvet. Hold spændingen og pust ud, mens du kører benet tilbage. 

Her kan du også begynde at lave et stående opspænd, dvs. puste let ud når du står og mindske dit svaj i ryggen. Du skal ikke gå rundt og hold spændingen hele dagen, men det er en god ide at aktivere kernemuskulaturen, når du løfter dit barn, bukker dig ned, eller laver andre huslige pligter. Jo mere du kan være opmærksom på at bruge dine kerne i løbet af dagen, des bedre. 

 

Uge 8-12: 

Du skal stadig fortsætte med de liggende øvelser, men du kan nu begynde at lave øvelser som “et bens leg raise” og hofteløft. I disse øvelser skal du aktivere kerneopspændet, før du begynder at sænke benene eller løfte hoften. Der findes mange variationer af hofteløft, og de er stort set alle gode. Sørg for at suge navlen ned mod rygsøjlen inden du løfter hoften. Når du træner bagsiden i et hofteløft, træner du samtidig stabilitet og styrke i din core, bækken og knæ. 

 

Hvad skal du være opmærksom på?

Det er vigtigt, at du ikke begynder at lave mavebøjninger, armbøjning og planke, hvor du ligger på tæerne. Disse øvelser vil blot modarbejde helingsprocessen af de delte mavemusklerne og presse dem uhensigtsmæssigt fra hinanden. 

 

Samtidig skal du være opmærksom på, hvordan du kommer op fra sofaen og sengen. Her skal du rulle om på siden og presse dig op med armene, så du undgår at sætte dig op i en mavebøjning. Det er vigtigt at huske, at de delte mavemuskler ikke samler sig natten over, men at det kan tage lang tid. Vores erfaring er ca. 12 uger, alt efter hvor hurtig du har været til at genfinde kontakten til din kerne. 

 

Tag hånd om problemet inden det er for sent

Har du delte mavemuskler, er det vigtigt, at du gør noget ved det. De skal samle sig af en grund, og de er ofte medvirkende til, at mødre går rundt med i ondt i ryggen, lænden, bækkenet, knæet eller lignende, da de er en essentiel del af din krops stabilitet og korset. Det samme korset der skal holde din krop oprejst. Er din kerne ikke stabil, medfører det lettere skader og smerter, og der er ingen der har lyst til at gå rundt og have ondt. 

 

Har du brug for hjælp til at samle dine mavemuskler, har vi lavet en online bootcamp der fokuserer direkte på sådanne efterfødselsproblematikker. 

Du er også velkommen til en gratis workshop i vores center i Århus. 

 

Så kort sagt, tøv ikke med at kontakte os, hvis du har brug for hjælp. 

 

Du kan finde alle øvelserne, der er nævnt i dette indlæg, på vores YouTube kanal Maria Dior – Fertilitet, Graviditet og Efterfødsel . 

+ vis kommentarer

- Hide Comments

Skriv en kommentar

Når jeg ikke løber febrilsk rundt efter mine tre unger eller kysser på min mand, så kaster jeg kærlighed på mit andet hjertebarn – nemlig min online business.
Jeg arbejder med træning og sundhed før, under og efter en graviditet. Jeg har en uddannelse indenfor global sundhed og ernæring, et års studium fra UCLA i Los Angeles i bækken- og rygtræning under graviditet, en personlig træner uddannelse, en masse kurser og ikke mindst 10 års erfaring i at undervise gravide og mødre i optimal kost og træning.

I dag foregår det hele online, og jeg smiler til op over begge ører, når jeg får lov til at hjælpe gravide og nybagte mødre med at blive en gladere, sundere og stærkere udgave af sig selv.

Lær mere om mig

Top freebies

Gratis viden til at hjælpe dig videre

gratis minikursus

Tilmeld

gratis workshop

Online amme-forberedelse

Tilmeld

Gratis ebog

Din koplette guide til delte mavemuskler

Tilmeld

god ide alarm!

Lad os være 

Pennevenner

Hver uge leverer vi gode tips, anbefalinger, små snutter med værdifuld viden og inspiration til livet som gravid, på barsel eller i rollen som mor. Indhold med fokus på D-I-G. For ingen bryder sig om spam, vel?!