Den seneste forskning viser, at motion under graviditet er godt. Det mindsker risikoen for kejsersnit og gør det nemmere at ”komme tilbage” til dit normale jeg efter fødslen. Udover det kan motion afhjælpe nogle af de smerter, der kan opstå i graviditet, når hele kroppen rykker rundt for at finde plads til en baby.

Yoga er en blid for form for motion, der kan afhjælpe de små-gener, mange får under graviditeten. F.eks. ømme hofter og smerter i lænden. Man får ondt i hofterne, fordi kroppen er ved at forberede sig til fødslen, og man får ondt i lænden, fordi der er en uvant vægt fortil. Ud over det kan det også hjælpe dig til at være mere til stede i din egen krop, og det kan du bruge under fødslen.

Vi har samlet en række yoga øvelser, som alle kan bruge, selvom de måske skal modificeres en smule, alt efter hvor langt du er henne i graviditeten. Hvis du har bækkenløsning, skal du følge de anvisninger, du har fået.

Barnets stilling gravidyoga øvelse

Den første er den stilling, der hedder ’barnets stilling’. Den er rigtig god til at lindre smerter i lænden samtidig med, at den arbejder lige så stille i hofterne. Sørg for at have knæene ude til siderne, så der er plads til maven og måske brug en pude til at ligge under brystet, så der er plads til, at du kan slappe godt af i den uden ubehag.

Lig i stillingen 5 minutter eller længere tid og træk vejret dybt.

Ko & Kat gravidyoga øvelse

Den anden stilling er ko og kat – en klassiker du sikkert kender fra idræt i skolen. Den er rigtig god til at varme ryggen og lænden op og kan dermed være med til at lindre smerter. Stil dig på alle fire, og begynd at skyde ryg (kat) for derefter at have lige ryg eller svaje i ryggen (ko). Du kan også prøve at bevæge dig til siden – føl dig frem og find, det der føles rart, og tag 10 dybe vejrtrækninger her.

Happy Buddha gravidyoga øvelse

Den tredje stilling er den, der hedder “Happy Buddha”. Læg dig på ryggen, og se, om du kan nå dine fødder med hænderne – hvis ikke så bare tag fat på skinnebenene. Den kan godt være lidt svær at finde ind i, men hvis du forstiller dig en lille baby, der ligger på jorden og holder fast i sine fødder, skal du bare gøre det efter, så godt du kan. Sørg for at have åbnet knæene nok til maven, og træk fødderne ned mod hovedet, lad numsen flyve lidt op. Du skal kunne mærke strækket i hofterne. Leg lidt med den, indtil du finder et sted, hvor du kan mærke noget.

Hundestrækket gravidyoga øvelse

Hundestrækket i en graviditets-venlig udgave (det kan være “farligt” at have hovedet nedad, når man er gravid, fordi der ikke er så meget plads i maven som der plejer at være. Hovedpulsåren kan blive trykket, hvilket kan resultere i besvimelse og andre ulykker, og det har vi ikke lyst til). Hundestrækket er et stræk, der er rigtig godt for ryggen, ballerne, og ned over benene.

Stil dig lidt fra en væg, og bøj dig frem så dine hænder er på væggen, og armene er strakte, så du får ca en 90 graders vinkel. Stå der i 10 dybe vejrtrækninger.

Shavasana gravidyoga øvelse

Shavasana eller “død mans stilling” er en god måde at komme ned i kroppen igen. Læg dig på ryggen, put eventuelt en pude under knæene (det kan afhjælpe smerter i lænden), og slap af og træk vejret dybt mindst 10 gange. Er du højgravid og føles det ubehageligt at ligge på ryggen, ligger du på siden og laver øvelsen.

Godt klaret!