fbpx

En uges træningsprogram til Familier

21. december 2018 | Efterfødsel, Familietræning | 0 Kommentarer

Træn sammen som familie

Mangler i inspiration til træning i kan lave sammen som familie?
Så har vi lavet en uges træningsplan til jer, fyldt med lege, sved og højt humør.

Mandag

 

Hjemmeworkout – “Løb”

Først til 50 eller 100 – terningespil:

Her kommer en lille familie dyst, hvor det handler om at tælle, samtidig med at få lidt konditions træning.
Del jer i par med 1 forældre og 1 barn på hvert hold. Forældrene skal hjælpe med at tælle.
Hvert par skal have 1 terning.
Lav en løbe bane på x antal m. hvor der står en kegle/drikkedunk sammen for enden.

Forældrene starter med at lave englehop, sprællemænd, squats på stedet osv. mens barnet skynder sig at løbe ned til keglen og tilbage igen. Når barnet kommer tilbage, må det slå med terningen og derefter bytte plads med forældren. Nu løber forældren og barnet laver en øvelse.

Når der slås med terningen, giver antallet af øjne point fx 5 point. Næste gang der slås rammes måske en 4, der ligges oven i de eksisterende point. Dvs. i har nu 9 point.
Man dyster mod den anden forældre og barn, hvor det glæder om at komme først til 50 points eller 100 points.

Legen er fantastisk måde at få lidt kreativitet ind i træningen med børnene.

 

Tirsdag

Gåturs-workout

Gå en tur på 2-5 km.

  • Hver gang i møder bænk, skal i lave 10 armbøjninger på bænken. Hver gang i møder en trappe/bakke skal i op på toppen og ned igen.
    Der skal laves 3 x 10 armbøjninger og 3 x 10 op ad trappe/bakke på turen

 

 

Onsdag:

  • ”Hvile dag” i hvert fald på træningsfronten

 

 

Torsdag

Hjemmeworkout

Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

 

Tabata

  • 1 runde tabata varer 4 minutter.
  • Her arbejder du 20 sek. og holder 10 sek. pause, og sådan fortsætter du igennem de 4 minutter.
  • du kommer til at arbejde i 20 sek. 8 gange.
  • Du kan download appen ”circle timer” gratis, hvor du kan indstille arbejdstid og pause tid.

 

Runde 1: Hold balancen på numsen

  • Sid på numsen i en cirkel, eller ved siden af hinanden. Ret ryggen og sid med bøjede ben. Løft nu fødderne fra jorden, så du spænder i maven. Find en bold eller drikkedunk, som i sender rundt i cirklen mens i holder fødderne løftet fra jorden. Når de 20 sek. er gået har i 10 sek pause. Herefter sender i bolden modsat vej rundt. I kan også sidde med større afstand, og kaste bolde til hinanden.

 

Runde 2: Svøm fra hajen!

  • Lig på maven med hænderne strakt over hovedet. Løft nu overkroppen og benene på samme tid, og lav en svømmebevægelse, hvor du basker med arme og ben. Når der er 10 sek. pause, skal i ligge mussestille og gemme jer for hajen.

 

Runde 3: Tingene er giftige!

  • Læg en pude, kasse, taske, flaske spand eller lign. foran jer, eller læg et sjippetorv ud på en lige linje og en masse forskellige ting rundt i rummet som er giftige. Hop nu så højt i kan, over de giftige ting og træk knæene godt op under jer.

Lav en 4 minutters tabata med alle 3 øvelser

 

Fredag

”Jorden er giftig – for børnene”

Lav en forhindringsbane, hvor børnene ikke må røre jorden. Her skal du som forældre, bære barnet på ryggen, eller det skal stå på dine fødder mens du går – for at komme videre igennem banen.

Eller gå en tur, hvor du i løbet af turen skal lave 10 squats og 10 walking lunges med barnet på ryggen 3 gange.

 

Lørdag

”Styrke og løb”

  • Denne træning byder på leg med UNO-kortene. Følg instrukserne nedenfor, og spil derefter uno på en ny og spændende måde!

 

Sådan gør du:

Hvert kort har en øvelse (rød, gul, grøn eller blå), og tallet på kortet bestemmer antallet af gentagelser.

Dvs. BLÅ 8, skal alle lave 8 burpees/ninja attack. GUL 3, alle laver 3 mavebøjninger/high fives.
RØD er lidt anderledes, ved en rød 8, skal i løbe 8 ture ned til træet og tilbage igen.

  • Læg bunken med UNO kort i midten, og skiftes til at vende et kort.
  • Bliv ved indtil bunken er færdig, eller sæt en tid og tæl sammen, hvor mange kort i har nået til sidst.

Uno kortenes betydning

  • Rød: Løb/Flyv som supermand! Sæt en sko, find et træ, flagstang eller andet et godt stykke væk. Løb/flyv nu som supermand så hurtigt i kan, ned til træet og tilbage igen.
  • Gul: Mavebøjning/Giv high five! Sid med fødderne mod hinanden I en cirkel, eller to og to. Sæt jer op i en mavebøjning, og giv makkerne overfor eller ved siden af en high five.
  • Grøn: Jump squats/Frø hop! – Gå langt ned I en squat, og hold hælene i jorden, hop nu så højt i kan op igen.
  • Blå: Burpees/Ninja attack! Smid jer så hurtigt ned må maven i kan og hop op igen.

 

 

Søndag

Hviledag

  • ”Hvile dag” – inden programmet starter forfra i morgen J Godt klaret!

 

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

9 fordele ved efterfødselstræning 

9 fordele ved efterfødselstræning 

Vi giver dig 9 gode grunde, der forhåbentlig kan give dig lidt motivation og måske bidrage med det sidste skub, hvis du ikke allerede er i gang med din efterfødselstræning. Husk at træningen ikke behøver at være i et fitnesscenter eller på et hold. Det kan sagtens bare være dig og baby hjemme på stuegulvet. 

Share This