Mange ved ikke helt, hvordan de skal forholde sig til træning, når de er gravide, så derfor bliver usikkerheden en forhindring. Her får du en hel uges træning, som du kan lave, selvom din mave vokser. Bliv inspireret af nye øvelser, og nyd at tage dig af din krop og dermed dit kommende barn.

Med træningsprogrammet kan du trygt træne. Du får trænet kroppen igennem og slipper for den dårlige samvittighed over ikke at få trænet.

Hent programmet til print her:  En uges træningsprogram til gravide

Mandag: Hjemmeworkout

Opvarmning:

• Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

Øvelser: 

10 x Langsom squat

• Stå i hoftebredes afstand og peg fødderne lidt ud af. Gå nu ned i en squat, hvor knæene peger i samme retning om som fødderne. Tryk igennem hælene, når du skal op igen. Tæl til 8 på vejen ned, stå 3 sek. i bunden, og tæl til 5 på vejen op igen.

10 x Diagonalt løft

• Stå på alle 4 med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hoften. Bøj i armene og sænk dig ned, indtil din ryg er vandret. Træk nu navlen und mod rygsøjlen og pres skuldrebladene sammen. Denne spænding holdes under hele øvelsen. Målet er nu at strække/løfte modsatte arm og ben dvs. højre arm og venstre ben. Sørg for, at din krop ikke tipper, når du forsøger at strække/løfte. Lav skiftevis til højre og venstre side.

10 x Fitness burpees

• Stil dig i bredstående, og placer hænderne i jorden. Hop/gå nu tilbage med benene, så du står i en planke. Hop/gå frem med fødderne til bredstående, og hop/rejs dig op igen. Gentag.

10 x Omvendt planke walks

• Sæt dig på numsen med benene bøjet og hænderne i gulvet bag ved dig. Løft nu hoften så højt op du kan og spænd i ballerne. Dette er din udgangsposition. Gå et skridt frem med den ene fod og et skridt frem med den anden fod, så du næsten har strakte ben. Din hofte er stadig løftet så højt, du kan. Flyt den ene fod tilbage til udgangsposition og derefter den anden. Næste gang træder du ud med modsat fod først.

Lav alle øvelserne efter hinanden og hold en kort pause.

Lav 3-5 runder alt efter niveau.

Tirsdag: Gårtur med workout

Gå en tur på 2-5 km

Øvelser:

10 x Armbøjninger på bænk

• Placer hænderne på ryglænet af bænken, og stil fødderne i hoftebreddes afstand. Fokuser nu på at få brystet helt ned til bænken i din armbøjning, og pres op igen. Husk at spænde i core muskulaturen og trække navlen ind, så du ikke svajer i lænden. For mere udfordring flyt da hænderne ned på sædet af bænken.

10 x Dibs på bænk

• Sæt dig på bænken med numsen ud over kanten. Du skal kun lige kunne sidde der. Placer hænderne ud for siden af hoften og benene let bøjede. Løft dig nu op i hænderne og skub dig fri fra bænken. Dyp langsomt kroppen ned foran bænken, til du har en 90° bøjning i albuen, pres dig herefter op til udgangsposition.

10 x Lunges på bænk

• Stil dig med ryggen til bænken, så lægmusklerne rører sædet. Tag et stort skridt frem og placer derefter det bagerste ben oppe på sædet. Lav herefter en lunge ved at bøje så langt ned, du kan, og pres op igen gennem hælen og ydersiden af foden. Du skal forsøge at sænke dig lige ned i midten og ikke fremover foden. Lav 10 gentagelser og skift ben.

Hver øvelse skal laves 3 gange på din gå tur eller derhjemme lige efter hinanden med kort pause imellem

Onsdag: Hviledag evt med en kort gåtur

Torsdag: Tabata

Opvarmning:

• Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

Tabata:

• 1 runde tabata varer 4 minutter.
• Her arbejder du 20 sek. og holder 10 sek. pause, og sådan fortsætter du igennem de 4 minutter.
• du kommer til at arbejde i 20 sek. 8 gange.
• Du kan download appen ”circle timer” gratis, hvor du kan indstille arbejdstid og pause tid.

Runde 1: Sideplanke (skift side)

• Lig på siden med fødderne i gulvet, og spænd op på underarmen, så der bliver luft under dig. Du kan også ligge med hånden i jorden, så sideplanken bliver ”højere”. Lav planken skiftevis på højre og vestre side igennem de 4 minutter. Dvs. 4 gange planke til hver side.

Runde 2: Armbøjninger

• Sæt knæene i gulvet, eller lav dem på fødderne. Placer hænderne lige under skuldrene og sørg for at albuerne peger bagud. Spænd op i maven og ballerne, og sænk dig langsomt ned mod gulvet. Husk, at det er brystet, der skal ned til gulvet og ikke maven.
• Hvis armbøjningerne er lidt for svære, så fokuser kun på ”ned ad” delen. Dvs. sænk dig så langsomt ned mod gulvet, som du kan, mens du tæller til 5. Rul om på siden, sæt dig op og find startpositionen igen, gentag.

Runde 3: Leg raise

• Lig på ryggen, og smæk benene op, så de peger lige op mod loftet. Du må gerne bøje lidt i knæene, hvis dine haser ikke er så smidige, eller der ikke er plads til lårene for maven. Placer dine hænder under ballerne, så de hjælper dig med at holde lænden i gulvet hele tiden. Sænk nu det ene ben så langt ned, du kan, og træk det op igen – mens du holder lænden i gulvet og spændingen i maven. Sænk skiftevis det venstre og højre ben.

Fredag: Hvile dag

Lørdag: Hjemmeworkout

Opvarmning:

• Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

Øvelser: 

12 x Hofteløft

•  Læg dig på ryggen med bøjede ben og hænderne langs siden. Træk navlen ned mod rygsøjlen, så lænden kommer tættere på jorden, og spænd i ballerne. Pres hælene i gulvet, og løft hoften så højt, du kan. Spænd ekstra i ballerne, når du når toppen og hold den i 3 sekunder. Sænk langsom ned igen, mens du holder den generelle spænding. Du må først slappe helt af, når du ligger fladt på ryggen igen.

8 x Et bens hofteløft

• Konceptet er næsten det samme som før. Læg dig på ryggen med bøjede ben og hænderne langs siden. Træk navlen ned mod rygsøjlen, så lænden kommer tættere på jorden. Løft nu det ene ben, så det peger lige op mod loftet. Nu skal du igen lave hofteløft, som du gjorde før, men blot på et ben. Sørg for, at du ikke tilter i bækkenet, så den ene hofte bliver skubbet højere op end den anden. Dette gør du ved hele tiden at holde spændingen i din core, baller og lænd. Lav 8 hofteløft på hvert ben.

Lav alle øvelserne 3-5 gange alt efter niveau.

Søndag: Gå en kort tur, eller smid benene op på sofaen og slap af.

Godt klaret!

Hent programmet her:  En uges træningsprogram til gravide