Tilmeld dig det essentielle graviditets-og babyforløb til 0 kr

om mig

kontakt

terminsgrupper

mediekit

shop

favoritter

podcast

blog

freebies

Online kurser

Hejsa!

Naviger

Jeg er Maria Dior. Mor til 3, iværksætter med ADHD og popcornhjerne! Jeg elsker at have dig med i kulisserne, og håber du nyder at bruge tid på mit site!

Træn din ryg mor – sådan undgår du ondt i ryggen

Jeg er Maria

Jeg blogger om alt fra sunde opskrifter, gode træningsøvelser, livet som mor, rejser og indretning, og selvfølgelig mit liv som iværksætter og content creator. Velkommen ind i varmen

hey there

Haps en plads på det essentielle graviditet/baby forløb

jeg vil med!

Hop ind og find alle mine opskrifter her!

Top kategorier

Find alle guides og indlæg til dig der er på barsel

Få hjælp, tips og støtte under din graviditet!

Hvad foretager jeg mig i mit liv for tiden? Hop ind og find ud af det! 

Nogle af mine favoritter

01

Beauty & wellness

02

Bolig og interiør

03

Sundhed 

04

Alt til børnene

Lyt til Podcasten

Slatten kernemuskulatur og ikke eksisterende mavemuskler?

 

Før du blev mor, har din ryg og din lænd været på prøve under graviditeten. Her har du sandsynligvis døjet med lændesmerter, eller måske blot mærket hvordan lænden kan være helt udkørt efter dagens gøremål.

Samtidig deler mavemusklerne sig for at gøre plads til baby. Dette er helt naturligt og sker for alle under graviditeten. Desværre medvirker det til, at din kernemuskulatur bliver mere og mere sat ud af spil, hvormed din lænd skal klare hele arbejdet selv.

Får du ikke genoptrænet og genaktiveret din kernemuskulatur korrekt, efter du har født, så vil din lænd stadig være på overarbejde. Derfor er det vigtigt både at træne lænd, ryg og kerne, hvis du gerne vil undgå at have ondt i ryggen.

 


Men jeg har jo ikke ondt nu?

 

For nogle mødre kommer det at have ondt i ryggen først senere, når babyen begynder at blive tungere. Og til den tid ville de ønske, at de havde gjort noget ved det før. Du kender det sikkert godt. Ofte er det først, når vi får ondt eller der opstår en problematik, at vi gør noget ved problemet. Det der med at forebygge og genoptræne virker jo lidt kedeligt.

Men efter en fødsel er det ekstra vigtigt, at du får den korrekte genoptræning og styrker din krop. Den skal kunne holde til at være mor. Der er ingen mor der ønsker ikke at kunne hoppe på trampolin med sit barn eller ikke at kunne være aktiv på legepladsen, når den tid kommer.

 

Hvad kan du selv gøre?

Vi har fundet 3 gode øvelser, der kan hjælpe dig til at genvinde styrken i din ryg.

 

Stående kerne opspænd

  • Denne øvelse synes måske ikke af meget, men den er essentiel, når det kommer til styrkelse af kernemuskulaturen.
  • Tag en dyb indånding og pust ud (mens du siger pssst..).
  • Denne lyd skulle gerne hjælpe dig til at aktivere den inderste kernemuskulatur.
  • Mens du puster ud, skal du trække navlen ind mod rygsøjlen, så langt du kan.
  • Husk at du ikke må spænde i ballerne, men det kun er den inderste kernemuskulatur der arbejder.

 

 


Træk bag nakke

  • Læg dig på maven med strakte arme og hold ved et kosteskaft, eller sågar blot et håndklæde.
  • Hold panden i gulvet, mens du løfter armene, så højt du kan.
  • Træk kosteskaftet ned bag nakken, stræk armene igen og sænk dem langsomt nedad.
  • Forsøg at lade dine skulderblade arbejde, så det ikke er din nakke der spænder op.

 

 

Rygløft

  • Lig dig på maven med strakte arme.
  • Løft nu overkroppen så højt du kan, og derefter benene så højt du kan.
  • Hold spændingen på toppen i 2 sek.
  • Sænk langsomt benene igen, og derefter overkroppen.

 

Slatten kernemuskulatur og ikke eksisterende mavemuskler?

 

Før du blev mor, har din ryg og din lænd været på prøve under graviditeten. Her har du sandsynligvis døjet med lændesmerter, eller måske blot mærket hvordan lænden kan være helt udkørt efter dagens gøremål.

Samtidig deler mavemusklerne sig for at gøre plads til baby. Dette er helt naturligt og sker for alle under graviditeten. Desværre medvirker det til, at din kernemuskulatur bliver mere og mere sat ud af spil, hvormed din lænd skal klare hele arbejdet selv.

Får du ikke genoptrænet og genaktiveret din kernemuskulatur korrekt, efter du har født, så vil din lænd stadig være på overarbejde. Derfor er det vigtigt både at træne lænd, ryg og kerne, hvis du gerne vil undgå at have ondt i ryggen.

 


Men jeg har jo ikke ondt nu?

 

For nogle mødre kommer det at have ondt i ryggen først senere, når babyen begynder at blive tungere. Og til den tid ville de ønske, at de havde gjort noget ved det før. Du kender det sikkert godt. Ofte er det først, når vi får ondt eller der opstår en problematik, at vi gør noget ved problemet. Det der med at forebygge og genoptræne virker jo lidt kedeligt.

Men efter en fødsel er det ekstra vigtigt, at du får den korrekte genoptræning og styrker din krop. Den skal kunne holde til at være mor. Der er ingen mor der ønsker ikke at kunne hoppe på trampolin med sit barn eller ikke at kunne være aktiv på legepladsen, når den tid kommer.

 

Hvad kan du selv gøre?

Vi har fundet 3 gode øvelser, der kan hjælpe dig til at genvinde styrken i din ryg.

 

Stående kerne opspænd

  • Denne øvelse synes måske ikke af meget, men den er essentiel, når det kommer til styrkelse af kernemuskulaturen.
  • Tag en dyb indånding og pust ud (mens du siger pssst..).
  • Denne lyd skulle gerne hjælpe dig til at aktivere den inderste kernemuskulatur.
  • Mens du puster ud, skal du trække navlen ind mod rygsøjlen, så langt du kan.
  • Husk at du ikke må spænde i ballerne, men det kun er den inderste kernemuskulatur der arbejder.

 

 


Træk bag nakke

  • Læg dig på maven med strakte arme og hold ved et kosteskaft, eller sågar blot et håndklæde.
  • Hold panden i gulvet, mens du løfter armene, så højt du kan.
  • Træk kosteskaftet ned bag nakken, stræk armene igen og sænk dem langsomt nedad.
  • Forsøg at lade dine skulderblade arbejde, så det ikke er din nakke der spænder op.

 

 

Rygløft

  • Lig dig på maven med strakte arme.
  • Løft nu overkroppen så højt du kan, og derefter benene så højt du kan.
  • Hold spændingen på toppen i 2 sek.
  • Sænk langsomt benene igen, og derefter overkroppen.

 

+ vis kommentarer

- Hide Comments

Skriv en kommentar

Når jeg ikke løber febrilsk rundt efter mine tre unger eller kysser på min mand, så kaster jeg kærlighed på mit andet hjertebarn – nemlig min online business.
Jeg arbejder med træning og sundhed før, under og efter en graviditet. Jeg har en uddannelse indenfor global sundhed og ernæring, et års studium fra UCLA i Los Angeles i bækken- og rygtræning under graviditet, en personlig træner uddannelse, en masse kurser og ikke mindst 10 års erfaring i at undervise gravide og mødre i optimal kost og træning.

I dag foregår det hele online, og jeg smiler til op over begge ører, når jeg får lov til at hjælpe gravide og nybagte mødre med at blive en gladere, sundere og stærkere udgave af sig selv.

Lær mere om mig

Top freebies

Gratis viden til at hjælpe dig videre

gratis minikursus

Tilmeld

gratis workshop

Online amme-forberedelse

Tilmeld

Gratis ebog

Din koplette guide til delte mavemuskler

Tilmeld

god ide alarm!

Lad os være 

Pennevenner

Hver uge leverer vi gode tips, anbefalinger, små snutter med værdifuld viden og inspiration til livet som gravid, på barsel eller i rollen som mor. Indhold med fokus på D-I-G. For ingen bryder sig om spam, vel?!