Efter en graviditet og fødsel har kroppen brug for den rigtige genoptræning for at komme stærkt tilbage igen. Den rigtige form for genoptræning er også med til at bestemme, hvornår du er klar til at træne igen.
Hvis dit ønske er at squatte med tunge vægte i et fitnesscenter, give den gas til crossfit eller løbe igen… Ja så skal du vente et godt stykke tid efter fødslen og endnu længere, hvis du ikke giver din krop den rigtige form for genoptræning.
Den rigtige genoptræning er nemlig hemmeligheden bag en sund og stærk efterfødselskrop.
Vi oplever desværre flere forskellige problematikker, når mødre gerne vil i gang med at træne igen. Derfor kommer der her et par afsnit, hvor du kan blive klogere på netop dine problematikker.
Fra graviditet til efterfødsel
Under graviditeten frigives hormonet Relaxin, der blødgør musklerne særligt – i bækkenet – for at lave plads til barnet. Dette er en naturlig proces og sker hos alle gravide. Desværre forsvinder relaxin ikke med det samme efter fødslen, hvilket betyder, at kroppen er modellerbar og ekstra udsat, hvis du laver den forkerte træning.
Samtidig oplever vi, at mange kvinder tror, at de gener og problematikker de har under graviditeten forsvinder, så snart barnet er født. Dette er desværre ikke tilfældet. Mange kvinder fortsætter med at have ondt i bækkenet, lænden og hofterne, selvom barnet er kommet til verden. Så disse problematikker skal du stadig tage hånd om – nu blot som efterfødselsgener.
En slap kerne, delte mavemuskler og toblerone mave
Under graviditeten deler mavemusklerne sig for at lave plads til barnet. Dette sker for alle gravide. Dog skal mavemusklerne gerne finde på “plads” igen efter fødslen. Grundreglen hedder sig, at de skal være tilbage på plads efter ca. 8 uger. Ved 1 ud af 3 kvinder finder mavemusklerne dog ikke på plads af sig selv, og de skal derfor have hjælp i form af den rigtige træning for at finde sin vej tilbage.
Samtidig svækkes din kernemuskulatur under graviditeten. Dette handler både om dens styrke, men også om kontakten til kernemuskulaturen.
Du kender sikkert det punkt i graviditeten, hvor maven endelig er blevet så stor, at man kan se, at du er gravid. Nu er det ikke længere, det der ligner en mad-baby, og du kan endelig slappe af i dit opspænd. Måske du endda har gået og skubbet maven lidt ekstra udad, for at gøre babybulen større.
Når maven er blevet så stor, tænker du ikke længere over, at du skal trække navlen ind og spænde op i din core i løbet af dagen. Forestil dig før graviditeten, hvor du havde en stram kjole eller bluse på. Der var du sandsynligvis mere opmærksom på, at trække maven ind i løbet af dagen.
Men denne opmærksomhed forsvinder gennem graviditeten, da det ikke længere synes nødvendigt at trække navlen ind i løbet af dagen. Derfor mister du gennem din graviditet langsomt styrken og kontakten til din kernemuskulatur.
Når du efter fødslen skal genfinde denne styrke, kan det være svært overhovedet at få kontakt til kernemuskulaturen (transversus abdominis). Derfor skal du træne denne kontakt til kernen, inden du kan begynde at styrke den.
Det er bl.a. kernemuskulaturen, vi koncentrerer os om, når vi arbejder med genoptræning af delte mavemuskler og kejsersnit. Det er også styrken og aktiveringen af kernen, der bidrager til, at du ikke ligner en, der er gravid i 4. måned, da den så at sige skal hjælpe os med at få en “flad mave”.
De bedste intentioner – den forkerte træning
Vi møder efterhånden en del kvinder med delte mavemuskler, ondt i bækkenet og lænden, hvor det kunne have været undgået. Dette afspejler sig ofte hos kvinder, der har ligget i planke og lavet en masse mavebøjninger for at få flad mave igen. Desværre gør disse øvelser det helt modsatte, da de bremser og provokerer helingsprocessen for mavemusklerne. Derfor skal du vælge den rigtige genoptræning til din krop og dine problematikker. I langt de fleste tilfælde er det at få styr på din kerne.
Hvornår må jeg begynde at træne?
Som udgangspunkt må du starte din træning allerede 3 uger efter fødslen, hvor du kan starte med liggende blide kerne aktiveringsøvelser. Her kan du arbejde på at genskabe kontakten til din kernemuskulatur.
Men hvornår, netop DU må begynde at træne, afhænger af din fødsel og din fysiske tilstand.
Har du fået kejsersnit, bør du vente ca. 8 uger efter fødslen med stående øvelser, og øvelser der presser kroppen. Men du må ligesom andre gerne starte med kerne aktiveringsøvelser allerede efter 3-4 uger, hvis du føler dig klar.
Har du haft voldsomme bristninger under fødslen, anbefaler vi ligeledes, at du arbejder med kerneopspændet og bækkebunden det første stykke tid.
De fleste kvinder er klar til at påbegynde den rigtige genoptræning efter ca. 6 uger. Her er der tale om øvelser, der træner core, kernemuskulatur, stabilitet, balance samt ryg, lænd og nakke. Lette men effektive øvelser, der tvinger dig til at arbejde med dit kerne opspænd samtidig med, at der tages hånd om de problematikker, du ellers måtte have fx ondt i ryggen eller skævt bækken.
Det vigtigste, når du skal igang med træning, er at lytte til din krop. Nogle kvinder er klar til at starte allerede 4 uger efter fødslen, og andre har brug for 4 måneder, før de har energi og overskud til at påbegynde træning.
Sørg for at få den rigtige genoptræning, og accepter, at det er en proces, der tager tid. Sandsynligvis også lidt mere tid, end du selv ønsker. Men hvis du gør dig selv den tjeneste at genoptræne kroppen på den rigtige måde, giver du dig selv de bedste forudsætninger for, at løbeskoene igen kan ramme landevejen, og at du kan komme tilbage til en stærk og sund krop.
Vores bedste råd
Selvom du måske ikke har ondt nu, så husk, at din krop bærer rundt på din baby hver dag. Den er muligvis stærk nok til at bære de 5-6 kg, som din baby vejer nu, men dit barn vokser, så sørg for at din krop kan følge med. Du vil stadig bære på dit barn, når det vejer 10-12 kg, så lad være med at vente til du får ondt, fordi du ikke kan holde til det.
Få den rigtige genoptræning nu, og forebyg, så du kan holde til at bære og lege med dit barn dagen lang.
Og kære mor… Din krop har skabt et lille vidunder, båret på det i 9 måneder og været igennem en fødsel. Så gør, hvad du kan for at holde den stærk og sund. For hvem ved? Måske kommer der en lillebror eller lillesøster en dag, og så gør du ekstra klogt i at have en stærk og sund krop.
