Er du i tvivl om, hvordan og hvornår du må træne efter et kejsersnit? Så læs med her, hvor Rikke guider dig igennem hele processen med genoptræning efter kejsersnit.
Helingsprocessen
Et kejsersnit er en stor operation, og det er vigtigt at lytte til kroppen og virkelig mærke efter, hvordan helingsprocessen skrider frem. Det er let at blive snydt af den udvendige heling af arret, og mange glemmer, at arret også skal have tid til at hele indvendigt.
En helingsproces tager tid, og den er forskellig fra krop til krop. Nogle kvinder er hurtigt på benene igen, og andre har gener efter operationen og fra arret i lang tid efter fødslen.
Hvordan kommer jeg i gang igen?
De første to uger efter et kejsersnit, anbefales det at undgå for store fysiske belastninger, og undgå at bære for meget på sit barn og de større børn. Så her kommer din partner virkelig i spil.
Den første tid efter et kejsersnit handler det om, at dit sind og din krop skal registrere, at der nu er et ar. Det er vigtigt, at det ikke kun er øjnene, der opfatter, at arret er der. Selve kroppen skal også opleve og mærke ændringerne, der har fundet sted i vævet omkring arret. Når såret er helet, skal du derfor sørge for at have kontakt med arret ved at nulre, ae, røre og dernæst massere det blidt. Senere i processen må du begynde at bruge dine fingre til let at strække arret ud, så huden bliver smidig.
Kropsholdning – den klassiske fejl
Efter et kejsersnit opleves en tendens til, at kvinden går let foroverbøjet og bukker sig fremover. Hendes kropsholdning ændres, både fordi der er trukket i bindevævet, da arret skulle sys sammen, men også fordi hun har en tendens til at skåne arret. Denne ændring i kropsholdningen medfører ofte ondt i ryggen, nakken og skuldrene som følge af en foroverbøjet holdning. Derfor er det vigtigt, at du forsøger at rette dig op og genskabe en god holdning som det første i genoptræningsprocessen.
De første træningsøvelser
Hvornår du må begynde at træne igen afhænger af, hvad din definition af træning er. Er din intention at løfte tunge vægte, skal du forberede dig på, at der desværre går lang tid, før din krop igen er klar til dette. Og samme gælder, hvis du havde født vaginalt. Kroppen har brug for den rette genoptræning efter kejsersnit og efter fødsel generelt, inden den udfordres med belastning fra andre redskaber end sig selv.
Men du må allerede efter et par uger begynde på lette rygliggende øvelser, der hjælper dig med at genfinde kontakten til din kernemuskulatur. Under graviditeten bliver det gradvist sværere at skabe kontakt til de inderste mavemuskler (transversus abdominis), i takt med at kernemuskulaturen svækkes, og mavemusklerne deler sig. Derfor skal du som det første arbejde med at genfinde kontakten til din kernemuskulatur og styrke denne gennem de rigtige øvelser.
Delte mavemuskler og kejsersnit?
Under graviditeten deler mavemusklerne sig for at skabe plads til barnet. Dette er en naturlig proces, og det sker for alle gravide. Efter fødslen skal disse gerne finde på plads igen af sig selv. Hos 1 ud af 3 kvinder, vil denne proces ikke ske af sig selv, og derfor skal mavemusklerne hjælpes på plads gennem den rigtige træning.
Når der foretages et kejsersnit, belastes dine mavemuskler yderligere, da de hives fra hinanden for at skabe plads til, at barnet kan komme ud. Forestil dig, at din six pack (rectus abdominis) deler sig til hver sin side. Denne øgede belastning fra operationen gør, at mavemusklerne kan have større risiko for fortsat at være delte efter fødslen. Derefter er det ekstra vigtigt, at du tjekker dette og sørger for at få genoptrænet din kernemuskulatur og de inderste mavemuskler korrekt.
Er du i tvivl om, om du har delte mavemuskler, kan du finde vores guide til, hvordan du tjekker det her.
Kernemuskulatur og bækkenbund
Som nævnt tidligere er det essentielt, at du genopbygger en stærk kernemuskulatur efter kejsersnittet. Du skal samtidig huske at træne din bækkenbund i din genoptræning efter kejsersnit. Selvom du ikke har født vaginalt, er dit bækken og din bækkenbund stadig blevet belastet under graviditeten. Under graviditeten frigives hormonet relaxin, der hjælper med at blødgøre muskler, sener og led i bækkenet, for at skabe plads til barnet. Dette lægger et øget pres på dit bækken og bækkenbund, og derfor skal musklerne i og omkring bækken og bækkenbund genoptrænes og stabiliseres.
Det er vigtigt at starte en genoptræningsproces, der fokuserer netop på dine efterfødselsproblematikker. Du kan allerede begynde genoptræne kernemuskulaturen med liggende øvelser 3-4 uger efter fødslen. Vi anbefaler dog, at du venter til ca. 8 uger efter kejsersnittet med at påbegynde hårdere træning grundet arrets indvendige helingsproces. Samtidig vil denne være forskellig fra person til person. Derfor skal du være opmærksom på følgende, når du påbegynder din genoptræning:
- Arret må ikke svie eller brænde under træningen.
- Du vil opleve at arret føles varmt, grundet øget blodtilførsel – dette er helt normalt.
- Du skal have styr på dit kerneopspænd og genskabe den korrekte kontakt til din indre kerne (transversus abdominis).
- Tjek om du har delte mavemuskler, inden du påbegynder træning.
- Lyt til din krop – hvis en øvelse gør ondt, så er du ikke klar til at lave den endnu.
- Du vil måske opleve, at arret gør ondt efter træning, hvor du under træningen ikke mærkede nogen problematikker. Derfor skal du starte blidt ud og give dig selv tid til at mærke efter.
- Søg hjælp til at få den rigtige genoptræningsproces hos nogle fagpersoner med speciale i efterfødselsproblematikker.
Har du spørgsmål i forbindelse med din genoptræningsproces, så tøv ikke med at kontakte os hos Maria Dior.
Du kan også finde hjælp til din genoptræningsproces, på vores Online Bootcamp til mødre, hvor træningen er målrettet mødre med kejsersnit, delte mavemuskler og ondt i nakke, lænd og ryg.
Når det kommer til genoptræning efter kejsersnit, skal du huske at lytte til din krop, og mærke efter hvad den kan. Sammenlign dig ikke med andre, men sørg for at skabe den bedste genoptræningsproces for netop dig.
