fbpx

En uges træningsprogram til Mor & Baby

september 15, 2018

Sådan kan du træne med din baby

Her får du en hel uges træning, som du kan lave med din baby. Bliv inspireret med nye øvelser, og nyd at du har tid til at træne, mens du er sammen med dit barn. Mange mødre får dårlig samvittighed over at prioritere sin egen træning – og vi forstår jer godt.
Men nu behøver du ikke længere prioriterer din egen træning, på samme måde. Hvis du træner med din baby, vil i opleve en helt ny form for kvalitetstid.
Du får trænet kroppen igennem og slipper for den dårlige samvittighed. Samtidig vil baby blive stimuleret og aktiveret, og får gode træningsvaner implementeret allerede fra spæd.

Nedenfor kan du gå på opdagelse i programmet, og finde de forskellige træningspas til alle ugens dage.

Mandag 

Hjemmeworkout:

  • Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

10 x Skulderpres m. baby
– hold baby foran dig, spænd i maven og løft baby op over hovedet og ned igen. Sørg for at du ikke læner dig bagud i øvelsen, men at du bruger dine skuldre til at presse med.

10 x Squats m. baby
– stå i hoftebredes afstand og hold baby under armene/en armehule og en knæhase. Lav en squat og pres op igennem hælen på vejen op.

20 x Russian twist/mave twist
– sid på numsen på benene bøjet og ryggen ret, hold baby under armene og dyp baby fra side til side

10 x Walking planke ”over baby”
– Lig baby på en måtte foran dig, og stil dig i en lav planke. Dvs. på tæerne med begge underarme i gulvet. Placer nu den ene hånd, hvor din albue står og derefter den anden, således at du nu står med begge hænder i gulvet. Gå langsomt ned på underarmene igen. Næste gang tager du modsatte arm først.

Lav alle 4 øvelser, og gentag 3-5 gange, alt efter niveau

Tirsdag

Barnevogns workout

Gå en tur med barnevognen 2-5 km.

På turen skal du lave:
20 lunges mens du skubber
10 stående goblet squat (skovskidder-stilling squat) pres op igennem hælen på vejen op.
Bakke skub, find en bakke også er det ellers bare med at nå toppen. Alternativ kan en “trappespurt” også bruges – parker barnevognen for foden af trappen og løb op og ned 3 gange.

Lav hver øvelse 3 gange, på turen.

Onsdag

”Hviledag”

  • Gå evt. en lille tur for at løsne op i benene

 

 

Torsdag:

Hjemmeworkout:

  • Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

Tabata

  • 1 runde tabata varer 4 minutter.
  • Her arbejder du 20 sek. og holder 10 sek. pause, og sådan fortsætter du igennem de 4 minutter.
  • du kommer til at arbejde i 20 sek. 8 gange.
  • Du kan download appen ”circle timer” gratis, hvor du kan indstille arbejdstid og pause tid.

Runde 1: Sideplanke (skift side)

  • Lig på siden med fødderne i gulvet og spænd op på underarmen så der bliver luft under dig. Du kan også ligge med hånden i jorden, så sideplanken bliver ”højere”. Lav planken skiftevis på højre og vestre side igennem de 4 minutter. Dvs. 4 gange planke til hver side.

Runde 2: Armbøjninger

  • Sæt knæene i gulvet, eller lav dem på fødderne. Placer hænderne lige under skuldrene og sørg for at albuerne peger bagud. Spænd op i maven og ballerne, og sænk dig langsomt ned mod gulvet, husk at det er brystet der skal ned til gulvet og ikke maven.
  • Hvis armbøjningerne er lidt for svære, så fokuser kun på” ned af” fasen. Dvs. sænk dig så langsomt ned mod gulvet som du kan, mens du tæller til 5. Rul om på siden, sæt dig op og find start positionen igen, gentag.

Runde 3: Rygløft/svøm

  • Lig på maven med hænderne strakt over hovedet. Løft nu overkroppen og benene på samme tid, og lav en svømme bevægelse.
    Når du ikke kan holde til at rygsvømme længere, skaleres øvelsen ned til rygløft. Her løfter du først overkroppen, så benene, holder spændingen på toppen i 2 sek. og sænker begge dele på samme tid. Husk at løfte kontrolleret og ikke i hurtige ryg.

Fredag:

  • Gåtur med barnevognen 2-5 km.
    • Udfordrer dig selv med et sted det går op ad bakke, hvis det er muligt.

Eller

  • 15 min løb, hvor du skiftevis går og løber hvert minut.
    • 1 min løb, 1 min gang, 1 min. løb osv.
    • Hvis du har svært ved at holde på vandet, så vent med at begynde at løbe, til du får styr på den! Arbejd i stedet på knibeøvelser, hver dag.

Lørdag:

  • Leg med de store børn
    • 30 min aktivitet med fuld gas
    • Fangeleg, sjippetorv, fodbold, boldspil, rundbold, havetrampolin osv.
  • Leg med baby
    • Lig på maven ved siden af din baby, og gør det samme som din baby. Hvis baby løfter overkroppen, benene, kravler osv. gør du det samme.
    • Lig på ryggen og løft din baby op i strakte arme over brystet (flyvemaskine). Løft baby op og ned, og udforer dig selv ved at lave, bevægelser fra side til side/flyve i 8-taller.

Søndag:

  • Hviledag

Hent programmet her:  En uges træningsprogram til Mor og Baby

 

0 kommentarer

Share This