Her får du en hel uges træning, som du kan lave med din baby. Bliv inspireret med nye øvelser, og nyd at du har tid til at træne, mens du er sammen med dit barn. Mange mødre får dårlig samvittighed over at prioritere sin egen træning – og det forstår jeg godt.

Når du træner med din baby, vil I opleve en helt ny form for kvalitetstid. Du får trænet kroppen igennem og slipper for den dårlige samvittighed. Samtidig vil baby blive stimuleret og aktiveret og får gode træningsvaner indlært allerede helt fra spæd.

Nedenfor kan du gå på opdagelse i programmet og finde de forskellige træningspas til alle ugens dage.

Mandag Hjemmeworkout:

• Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. Dit barn ligger på ryggen foran dig.

10 x Skulderpres m. baby

Hold baby foran dig, spænd i maven og løft baby op over hovedet og ned igen. Sørg for, at du ikke læner dig bagud i øvelsen, men at du bruger dine skuldre til at presse din baby op med.

10 x Squats m. baby

Stå i hoftebreddes afstand og hold baby under armene/i en armehule og en knæhase. Lav en squat og pres op igennem hælen på vejen op.

20 x Russian twist/mave twist

Sid på numsen med benene bøjede og ryggen ret, hold baby under armene og dyp baby fra side til side.

10 x Walking planke ”over baby”

Læg baby på en måtte foran dig, og stil dig i en lav planke. Dvs. på tæerne med begge underarme i gulvet. Placer nu den ene hånd, hvor din albue står og derefter den anden, således at du nu står med begge hænder i gulvet. Gå langsomt ned på underarmene igen. Næste gang tager du modsatte arm først.

Lav alle 4 øvelser, og gentag 3-5 gange, alt efter niveau

Tirsdag: Barnevogns workout

Gå en tur med barnevognen 2-5 km.

På turen skal du lave:

• 20 lunges mens du skubber
• 10 stående goblet squat (skovskidder-stilling squat), pres op igennem hælen på vejen op.
• Bakke skub, find en bakke og så er det ellers bare at nå toppen. Alternativt kan en “trappespurt” også bruges – parker barnevognen for foden af trappen og løb op og ned 3 gange.

Lav hver øvelse 3 gange, på turen.

Onsdag: Hviledag

• Gå evt. en lille tur for at løsne op i benene

Torsdag: Tabata uden baby eller med baby på aktivitetstæppet

• Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.

Tabata

• 1 runde tabata varer 4 minutter.
• Her arbejder du 20 sek. og holder 10 sek. pause, og sådan fortsætter du igennem de 4 minutter. Du kommer til at arbejde i 20 sek. 8 gange.
• Du kan download appen ”circle timer” gratis, hvor du kan indstille arbejdstid og pause tid.

Runde 1: Sideplanke (skift side)

• Lig på siden med fødderne i gulvet og spænd op på underarmen, så der bliver luft under dig. Du kan også ligge med hånden i jorden, så sideplanken bliver ”højere”. Lav planken skiftevis på højre og vestre side igennem de 4 minutter. Dvs. 4 gange planke til hver side.

Runde 2: Armbøjninger

• Sæt knæene i gulvet, eller lav dem på fødderne. Placer hænderne lige under skuldrene, og sørg for, at albuerne peger bagud. Spænd op i maven og ballerne, og sænk dig langsomt ned mod gulvet. Husk, at det er brystet, der skal ned til gulvet og ikke maven.
• Hvis armbøjningerne er lidt for svære, så fokuser kun på ”ned ad” fasen. Dvs. sænk dig så langsomt ned mod gulvet som du kan, mens du tæller til 5. Rul om på siden, sæt dig op og find start positionen igen, gentag.

Runde 3: Rygløft/svøm

• Lig på maven med hænderne strakt over hovedet. Løft nu overkroppen og benene på samme tid, og lav en svømme bevægelse. Når du ikke kan holde til at rygsvømme længere, skaleres øvelsen ned til rygløft. Her løfter du først overkroppen, så benene, holder spændingen på toppen i 2 sek. og sænker begge dele på samme tid. Husk at løfte kontrolleret og ikke i hurtige ryk.

Fredag: Gåtur med barnevognen

Gå tur med barnevognen 2-5 km. Udfordr dig selv med et sted, det går op ad bakke, hvis det er muligt.

Eller

• 15 min løb, hvor du skiftevis går og løber hvert minut.
  • 1 min løb, 1 min gang, 1 min. løb osv.
  • Hvis du har svært ved at holde på vandet, så vent med at begynde at løbe, til du får styr på det! Arbejd i stedet først med knibeøvelser – hver dag.

Lørdag: Sjov leg

• Leg med de store børn
  • 30 min aktivitet med fuld gas
  • Fangeleg, sjippetorv, fodbold, boldspil, rundbold, havetrampolin osv.

• Leg med baby
  • Lig på maven ved siden af din baby, og gør det samme som din baby. Hvis baby løfter overkroppen, benene, kravler osv. gør du det samme.
  • Lig på ryggen, og løft din baby op i strakte arme over brystet (flyvemaskine). Løft baby op og ned, og udfordr dig selv ved at lave bevægelser fra side til side/flyve i 8-taller.

Søndag: Hviledag

Hent programmet her:  En uges træningsprogram til Mor og Baby