Uanset om du er nybagt mor eller har flere børn, er det at være mor et fuldtidsjob – og derfor bliver træning ikke altid prioriteret højest. Faktisk kan det være svært at finde tid til træning med et lille barn.

Derfor har vi lavet 5 øvelser på byklipklap foldemadrassen, som du kan lave derhjemme med din baby. Du kombinerer træning og kvalitetstid med din baby samtidig med, at du slipper for den dårlige samvittighed over endnu engang ikke at være kommet af sted til træning.

Du ved, at træning giver mere energi i hverdagen og hjælper dig med at bygge en stærkere og sundere krop efter fødslen – så hop i træningstøjet, og find de 5 øvelser herunder.

Det må gerne være hårdt, men ikke gøre ondt

Når du starter på træning efter en graviditet og fødsel, er det vigtigt, at du lytter til din krop. Den har været meget igennem og vil være svækket på mange områder. Træningen må gerne være hård i den forstand, at dine muskler bliver pressede, MEN det må ikke gøre ondt.

Alt det du kunne, før du blev gravid, kan du ikke nødvendigvis igen, bare fordi baby ikke længere er i maven. Tag et skridt ad gangen og hjælp din krop i gang igen – på den rigtige måde.

Sådan træner du med din baby

Under hver øvelse kan du vælge niveau – begynder eller øvet.
Her er oplyst, hvor mange gentagelser du skal lave af hver øvelse.

Lav alle 5 øvelser i træk og hold en lille pause.

Er du begynder: Gentag det hele 2-3 gange.

Er du øvet: Gentag alle 5 øvelser 3-5 gange.

1. Hofteløft

Først skal vi have fat i baller og baglår!

• Læg dig på ryggen med fødderne oppe på madrassen og baby ovenpå dig.
• Pres lænden i gulvet, og træk navlen ind mod rygsøjlen
• Løft nu hoften opad, mens du presser hælene ned mod madrassen
• Spænd alt, hvad du kan i ballerne, når du når toppen
• Sænk dig langsomt ned igen og sørg for, at din lænd rammer gulvet først

Hvis du har brug for mere udfordring, prøv da at løfte det ene ben.

Niveau

•  Begynder: 6 gentagelser
•  Øvet: 10 gentagelser

2. Bryst-mave kombi

Her træner vi bryst og mave på samme tid!

• Læg dig på ryggen på din foldemadras med bøjede ben
• Hold om baby på maven/hoften
• Pres lænden i madrassen, løft benene, og stræk armene.
• Sænk baby ned til brystet og pres op igen til strakte arme
• Hold baby i strakte arme, mens du skiftevis strækker det ene og derefter det andet ben
• Lænden skal være i madrassen under hele øvelsen.

Niveau

• Begynder: 8 gentagelser
• Øvet: 12 gentagelser

3. Håndstandsgang

Bare rolig du skal ikke stå på hænder. Til gengæld skal skuldrene i gang sammen med din core-muskulatur.

• Læg dig på maven på madrassen med hænderne i jorden og hovedet ud over kanten
• Sæt fødderne i madrassen, spænd i maven, og løft dig op, så du nu har vægten på hænderne og fødderne.
• Gå fremad med fødderne mod kanten så langt, du kan – forsøg at få bagdelen til at være lige over hovedet
• Gå langsomt tilbage igen, og husk at holde din spænding i maven

Niveau:

• Begynder: 4 gentagelser
• Øvet: 8 gentagelser

4. Lunges

Nu skal baller og lår have en omgang – og bonus ved denne øvelse er, at vi træner balancen samtidig.

• Stil dig foran madrassen, så lægmusklerne rører ved madrassen
• Tag et stort skridt fremad og put den bagerste fod op på madrassen
• Inden du begynder øvelsen, så spænd i maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen
• Du skal have lige meget vægt på det forreste og bagerste ben
• Sænk dig nu langsomt ned mod gulvet, og hold spændingen i maven
• Press hælen i gulvet på den forreste fod, når du skal op igen

Husk at lave øvelsen med begge ben.

Niveau:

• Begynder: 8 gentagelser
• Øvet: 10 gentagelser

5. Side-twist

Nu skal de skrå mavemuskler have en tur samtidig med, at baby får sig en ”flyvetur”.

• Sæt dig på madrassen med bøjede ben, og ret ryggen
• Twist i kroppen, og sænk baby ned til den ene side
• Det er vigtigt, at du bruger mavemusklerne, og ikke blot løfter baby i armene, når du skal tilbage til midten
• Sænk nu baby til den anden side
• Vær opmærksom på at rette ryggen under hele øvelsen, så du ikke falder sammen

Niveau:

• Begynder: 6 gentagelser til hver side
• Øvet: 10 gentagelser til hver side

Øvelserne er udarbejdet af Maria Dior – Fertilitet, Graviditet & Efterfødsel. Jeg har speciale i graviditets og efterfødselstræning og brænder for at hjælpe gravide og mødre med den helt rigtige træning.
Jeg håber, at du er blevet inspireret til at komme i gang med at træne med din baby.

Find mange flere øvelser til træning med din baby på min youtube kanal.