Indlæg

5 øvelser til træning hjemme på din foldemadras

13. november 2018 | Efterfødsel

Træn med din baby

Det kan være svært at finde tid og overskud til træning, når du har børn.
Uanset om du er nybagt mor eller har flere børn, er det et fuldtidsjob – og derfor bliver træning ikke altid prioriteret højest på dagsordenen.

Derfor har vi lavet 5 øvelser på byklipklap foldemadrassen, som du kan lave derhjemme med din baby. Du kombinerer træning og kvalitetstid med din baby, samtidig med at du slipper for den dårlige samvittighed over endnu engang ikke at være kommet af sted til træning.

Du ved at træning giver mere energi i hverdagen og hjælper dig med at bygge en stærkere og sundere krop efter fødslen – så hop i træningstøjet og find de 5 øvelser herunder.

 

Vores anbefalinger:

Når du starter på træning efter en graviditet og fødsel, er det vigtigt at du lytter til din krop. Den har været meget igennem og vil være svækket på mange områder. Træningen må gerne være hård i den forstand, at dine muskler bliver pressede, MEN det må ikke gøre ondt. Alt det du kunne, før du blev gravid, kan du ikke nødvendigvis igen, bare fordi baby ikke længere er i maven. Tag et skridt ad gangen og hjælp din krop i gang igen, på den rigtige måde.


Sådan gør du:

Under hver øvelse, kan du vælge niveau – begynder eller øvet.
Her er oplyst, hvor mange gentagelser du skal lave af hver øvelse.

Lav alle 5 øvelser i træk og hold en lille pause.

  • Begynder: gentag 2-3 gange
  • Øvet: gentag 3-5 gange

 

Hofteløft

Først skal vi have fat i baller og baglår!

  • Læg dig på ryggen, med fødderne oppe på madrassen og baby ovenpå dig.
  • Pres lænden i gulvet og træk navlen ind mod rygsøjlen
  • Løft nu hoften opad, mens du presser hælene ned mod madrassen
  • Spænd alt hvad du kan i ballerne, når du når toppen
  • Sænk dig langsomt ned igen og sørg for at din lænd rammer gulvet først

Hvis du har brug for mere udfordring, prøv da at løfte det ene ben.

Niveau
– Begynder: 6 gentagelser
– Øvet: 10 gentagelser

 

Bryst-mave kombi

Her træner vi bryst og mave på samme tid!

  • Læg dig på ryggen på din foldemadras med bøjede ben
  • Hold om baby på maven/hoften
  • Pres lænden i madrassen, løft benene og stræk armene.

 

  • Sænk baby ned til brystet og pres op igen til strakte arme
  • Hold baby i strakte arme, men du skiftevis strækker det ene og derefter det andet ben
  • Lænden skal være i madrassen under hele øvelsen.

Niveau
– Begynder: 8 gentagelser
– Øvet: 12 gentagelser

 

Håndstandsgang

Bare rolig du skal ikke stå på hænder. Til gengæld skal skuldrene i gang sammen med din core-muskulatur.

  • Læg dig på maven på madrassen, med hænderne i jorden og hovedet ud over kanten
  • Sæt fødderne i madrassen, spænd i maven og løft dig op, så du nu har vægten på hænderne og fødderne.
  • Gå fremad med fødderne mod kanten, så langt som du kan – forsøg at få bagdelen til at være lige over hovedet
  • Gå langsomt tilbage igen og husk at holde din spænding i maven

Niveau
– Begynder: 4 gentagelser
– Øvet: 8 gentagelser

 

Lunges

Nu skal baller og lår have en omgang – og bonus ved denne øvelse er at vi træner balancen samtidig.

  • Stil dig foran madrassen, så lægmusklerne rører ved madrassen
  • Tag et stort skridt fremad og put den bagerste fod op på madrassen
  • Inden du begynder øvelsen, så spænd i maven, ved at trække navlen ind mod rygsøjlen
  • Husk at have lige meget vægt på det forreste og bagerste ben
  • Sænk dig nu langsomt ned mod gulvet, og hold spændingen i maven
  • Press hælen i gulvet på den forreste fod, når du skal op igen

Husk at lave øvelsen med begge ben.

Niveau
– Begynder: 8 gentagelser
– Øvet: 10 gentagelser

 

Side-twist

Nu skal de skrå mavemuskler have en tur, samtidig med at baby får sig en ”flyvetur”.

  • Sæt dig på madrassen med bøjede ben og ret ryggen
  • Twist i kroppen og sænk baby ned til den ene side
  • Det er vigtigt at du bruger mavemusklerne og ikke blot løfter baby i armene, når du skal tilbage til midten
  • Sænk nu baby til den anden side
  • Vær opmærksom på at rette ryggen under hele øvelsen, så du ikke falder sammen

Niveau
– Begynder: 6 gentagelser til hver side
– Øvet: 10 gentagelser til hver side

 

Øvelserne er udarbejdet af Maria Dior – Fertilitet, Graviditet & Efterfødsel. Vi har speciale i graviditets og efterfødselstræning, og brænder for at hjælpe gravide og mødre med den helt rigtige træning.
Vi håber at vi har inspireret dig til at komme i gang med at træne med din baby.

Find mange flere øvelser til træning med din baby på vores youtube kanal.

Velkommen

… til mit blogunivers.

Her vil jeg dele alt fra opskrifter og træningsprogrammer, til personlige indlæg og den nyeste viden med omdrejningspunkt i træning, sundhed, fertilitet, graviditet og efterfødsel. Jeg brænder for at hjælpe gravide, mødre og familier mod en sundere og stærkere hverdag, og jeg glæder mig til at inspirere dig!

Tak fordi du læser med <3

KIG LIDT RUNDT

Få bedre nætter!

Få bedre nætter!

Som mange af jer ved, har jeg haft et barn, som slet ikke har ville sovet om natten. Dette har selvfølgelig taget hårdt på vores familie. Både min mand og jeg har også døjet meget med at ligge...

Et halvt år som Corona mor

Et halvt år som Corona mor

Der er en grund til at kun én forælder har barsel. Her er min Corona-barsel på godt og ondt. En søndag morgen i slutningen af februar 2020 kom han ud, vores lille basse af en dreng. Ikke mindre end...