6 kerneøvelser som giver dig styrke, hvor du har mest brug for det

maj 8, 2019 | 0 Kommentarer

Hvad er kernemuskulaturen?

 

En stærk kerne muskulatur er vejen frem, hvis du vil gøre dig håb om at få din krop ordentligt på benene igen efter fødslen. Under graviditeten deler mavemusklerne sig, for at gøre plads til barnet, og du begynder langsomt at miste din styrke og kontakt til din kernemuskulatur.

Kernemuskulaturen er den, der skal hjælpe os med at holde balancen, sørge for en god holdning, og sørge for at du ikke får ondt i ryg, lænd eller bækken. Mange sætter dog ikke fokus på at genoptræne kernemuskulaturen men fokuserer mere på at få en flad mave efter fødslen.

 

 

Ser du stadig gravid ud?

 


Faktisk hænger disse to ting sammen. Har du ikke kontrol over din kernemuskulatur, vil du opleve, at du stadig ser gravid ud, efter du har født. Din kernemuskulatur skal sørge for, at du ikke buler ud, og den hjælper dig samtidig med at reducere delte mavemuskler. Så det kan altså godt betale sig at lægge lidt ekstra kræfter i at få denne genoptrænet på den rigtige måde.

 

Sådan aktiverer du din kerne


Vi har fundet 6 øvelser, som virkelig hjælper dig med at få kontakt til og få styrket din kernemuskulatur. Fælles for alle øvelserne er, at du skal lave det rigtige opspænd i maven.

 

Dette gøre du ved at;

  1. Tage en dyb indånding helt ned i maven (diafragma), dvs. du må ikke stoppe luften og lade din brystkasse “puste sig op”.
  2. Pust nu luften ud igen, men du siger en “pssst” lyd. Denne lyd aktiverer kernemuskulaturen.
  3. Pust nu al luften ud, men du trækker navlen ind mod rygsøjlen – uden at bruge dine baller til hjælp.
  4. Når du spænder maven, ved at puste luft ud, aktiverer du din kernemuskulatur.

 

Prøv disse 6 øvelser, der virkelig får fat i kernemuskulaturen.

 

Liggende kerne opspænd

  • Sug navlen ned mod gulvet, mens du puster al luften ud, som beskrevet ovenfor.
  • Vær opmærksom på ikke at bruge ballerne til at spænde/presse lænden i gulvet.

 

 

Leg raise

  • Placer hænderne under ballerne, så de hjælper dig med at holde lænden i gulvet.
  • Sug navlen ind ved at puste ud.
  • Sænk nu det ene ben bøjet, så langt ned du kan, uden at lænden slipper gulvet.
  • Pust ud på vejen op.

 

 

Omvendt planke

  • Sug navlen ind og spænd i ballerne under hele øvelsen.
  • Gå små skridt frem og tilbage, mens du holder hoften højt hele tiden.
  • Husk at gå frem på skiftevis højre og venstre fod.

 

 

Hofteløft

  • Sug navlen ind, så lænden har kontakt med gulvet.
  • Løft hoften så højt du kan, uden at miste spændingen i maven.
  • Klem ballerne sammen i 2 sek på toppen.
  • Sænk langsomt ned igen.

 

 

Liggende knæ udfald

  • Bøj benene i 90* grader og sug navlen ned mod gulvet
  • Lad dine ben falde ud til den ene side, mens begge skuldre stadig er i gulvet.
  • Brug dit opspænd i kerne til at trække benene tilbage i midten. Dette gøre du ved at puste luften ud “psst lyd” på vej tilbage til midten.

 

 

 

Horse stand med armløft

  • Stå på alle 4 med hænderne under skuldrene og knæene under hoften.
  • Slap af i skuldrene og træk skulderbladene ud af.
  • Bøj i albuerne og træk dem ind til siden.
  • Sug navlen ind mod rygsøjlen, uden at du kommer til at krumme i ryggen eller få hjælp af ballerne.
  • Løft nu skiftevis den højre og venstre arm, uden at bevæge resten af kroppen.
  • Du må ikke læne dig til højre for at løfte venstre arm.
  • Hold kroppen helt stille og spænd op i maven for at holde balancen og spændingen.

 

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Velkommen til vores univers. Her vil vi dele alt fra opskrifter og træningsprogrammer, til personlige indlægs og den nyeste viden. Vi brænder for at hjælpe gravide, mødre og familier, mod en sundere og stærkere hverdag, og vi glæder os til at inspirerer alle jer derude. Tak fordi i læser med <3

Share This