Kernemuskulaturen er en af de vigtigste ting at fokusere på, når du skal på benene igen efter en fødsel. Den skal sørge for, at du kan holde til at gå, stå og bære dit barn. Faktisk er du afhængig af den for at komme igennem alle dagens fysiske gøremål.
Six pack, flad mave, muffintop?
Under graviditeten deler mavemusklerne sig for at lave plads til barnet. I takt med at maven og barnet vokser, øges presset på kernemuskulaturen, og den har svært ved at følge med. Ligesom gravide ofte ikke aktiverer kernemuskulaturen.
Hvor ofte har du eksempelvis trukket maven ind, efter du har passeret uge 20?
Ikke særlig tit vel?
Det er ikke længere nødvendigt at forsøge at trække maven ind for at passe et par bukser eller en trøje, der sidder lidt stramt. I stedet slapper man af i maven, og så får man ikke aktiveret sin kernemuskulatur nok i det daglige. Ligesom mange gravide i stedet for at bruge kernemuskulaturen begynder at kompensere for at kunne holde til at bære barnet. Derfor kan det også være ekstra svært at genvinde styrken i kernemuskulaturen efter fødslen.
Der findes dog et utal af fordele ved at træne din kerne, og jeg anbefaler på det kraftigste, at du kommer i gang!
1. Reducer dine delte mavemuskler efter fødslen
En ud af tre kvinder vil opleve delte mavemuskler efter fødslen og at skulle træne det væk for at få musklerne til at samle sig igen. Hvis dine mavemuskler ikke har fundet på plads 6-8 uger efter fødslen, så er det ekstra vigtigt at styrke din kerne. Her vil genoptræning af kernemuskulaturen være essentielt.
2. Forebyg og afhjælp ondt i ryggen
Styrke i din kernemuskulatur er vigtig for, at du kan klare din dagligdag. Under graviditeten har ryggen været på overarbejde grundet et større lændesvaj ved øget vægt på maven.
Hvis kernemuskulaturen ikke genoptrænes, vil ryggen fortsat være på overarbejde, og dette vil medføre, at du fortsat har ondt. Det er også muligt, at du ikke har ondt i ryggen nu, men som mor består dagligdagen af at bære på dit barn. I takt med at barnet vokser, bliver det hårdere for kroppen at bære rundt på det lille skønne væsen. Og så ender ryggen med at sige fra og få ondt. Det kan du undgå ved at styrke din kernemuskulatur fra starten.
3. Træn den rigtige muskulatur for at få flad mave igen
Kernemuskulaturen betegnes transversus abdominis og er den inderste del af vores mavemuskler. Uden på denne sidder de skrå mavemuskler samt rectus abdominis, som bedst er kendt som ”six packen”. Vi har den alle, selvom den er mere tydelig hos nogle end hos andre.
Når vi arbejder med genoptræning af kernen, arbejder vi på at suge navlen ind og reducere at maven ”buler ud”. Når kernemuskulaturen trænes korrekt, oplever mange at få en fladere mave og en bedre holdning. Du skal altså træne den indre kerne frem for de ydre mavemuskler.
4. Kom tilbage til den sport du elsker
Før din graviditet har du sikkert oplevet at have en grundform, som du altid kunne falde tilbage på. Under graviditeten og gennem en fødsel ændres kroppen så markant, og der ofte ikke længere en grundform og styrke, som du kan hvile i. Hvis du efter fødslen starter med at løbe, hoppe eller en anden sportsgren for tidligt, vil din krop ikke være klar, hvilket ofte resulterer i skader og overbelastninger. Dette sker måske ikke de første par gange, men efter et par uger vil din krop sige fra, og du vil ende med at have mere ondt, end før du startede.
Hele kroppen skal (gen)optrænes både i forhold til stabilitet, kernemuskulatur, bækkenbund og holdning. Sørg for at få den rette genoptræning og få styrket din kerne, så skal du nok komme stærkt igen på den anden side.
Når din krop genopnår en stærk kerne, vil mange af hverdagens gøremål blive lettere, og du vi igen kunne holde til din foretrukne sportsgren.
5. Kom af med dine graviditetsgener; bækkenløsning, symfysesmerter og ondt i ryggen.
Mange tror, at de skavanker, de har under graviditeten, forsvinder så snart, baby bliver født. Desværre er dette et urealistisk billede, og mange ender fortsat med at have problemer med ryggen, bækkenet eller symfysen efter fødslen. Ved at genoptræne din kernemuskulatur genvinder du din styrke i kroppen. Kernemuskulaturen er essentielt i genoptræningsforløbet for at komme af med ovenstående problematikker. Din krop har brug for en stærk og stabil kerne for at fungere optimalt.
6. Undgå at blive skæv og få ondt senere
Under graviditeten udskilles hormonet relaxin, der hjælper med at blødgøre dine muskler og led særligt i bækkenet. Desværre forsvinder relaxin ikke med det samme efter en fødsel. Det er forskelligt, hvor lang tid mødre har relaxin i kroppen, men det medvirker desværre til, at kroppen er lettere at forme på en uhensigtsmæssig måde efter fødslen.
Mange har tendens til en lille skævhed i kroppen, der ofte har været der hele livet. Vi kan sagtens leve med den, og den har sandsynligvis ikke påvirket dig synderligt indtil nu. Men når din kernestyrke forsvinder, er der intet til at forhindre, at denne skævhed får lov til at tage over og blive endnu mere skæv. Derfor er det vigtigt at styrke din kernemuskulatur, så du ikke ender med at blive skæv i kroppen og få ondt i bækkenet, ryggen, knæene eller et helt fjerde sted.
Ved at genoptræne din kernemuskulatur, genoptræner du kroppens stabilitet og styrke, hvilket modvirker skævheder i bækkenet. Det er dog vigtigt, at du genoptræner på den rigtige måde og er opmærksom på at træne lige.
