Indlæg

Træning under de 3 trimester – del 1, første trimester

22. januar 2019 | Graviditet

En triologi om træning under graviditeten

Del 1 – 1 trimester

 

At træne under din graviditet kommer med mange fordele – bl.a. nedsat risiko for komplikationer og en nemmere fødsel og graviditet. Der er dog nogle “regler”, du skal overholde for at drage fuld fordel af din træning under din graviditet.

Du ville aldrig løbe et marathon uden at træne op til det – så hvorfor forsøge at takle en graviditet og fødsel – som er et marathon i sig selv, uden at træne op til det først?

At have en ”fit” graviditet har minimalt at gøre med at bibeholde din figur – det er blot en instagram trend som desværre sjældent er lig med sundhed. Det har noget at gøre med at styrke kernemuskulaturen, som bliver brugt under fødslen.

At føde er et udholdenheds-event – dit ønske burde være at være i tip top form – i den grad det kan lade sig gøre for dig. Det er ikke nu, du skal performe eller præstere – men hellere vedligeholde den styrke og udholdenhed du i forvejen har – eller blot komme i gang med træning.

 

Tag en snak med din læge, jordemoder eller personlige træner inden du starter

Det er altid en god ide at få klart signal fra din sundhedsperson, inden du går i gang med træning. Dette er især gældende, hvis du har kroniske sygdomme, har været i fertilitetsbehandling eller tidligere har haft komplikationer under din graviditet. Hvis du har trænet inden din graviditet og er vant til at træne, kan du fortsætte din træning uden et klarsignal – dog skal du stadig forholde dig til de ”regler”, vi har skrevet nedenfor. Det er aldrig for sent at begynde at træne, der skal dog tages ekstra hensyn, hvis du aldrig har dyrket motion før. Invester i en personlig træner der har specialiseret sig indenfor graviditetstræning – ikke kun en der selv har været gravid, men ingen uddannelse har ☺

Drop ekstrem sport

Undgå sportsgrene som involverer meget menneskelig kontakt såsom karate, fodbold, ishockey og kampsport. Ligeledes skal du undgå aktiviteter, som kræver god balance og stor kontrol ligesom ridning, surfing, vandski, gymnastik, slalom, klatring mm. At cykle er fint, hvis du er tryg på en cykel. Undgå raket-sportstyper såsom badminton, tennis og squash, hvis dette er noget du ikke er vant til idet det kræver hurtige bevægelser i forskellige retninger, og kan slide led samtidig med at det øger dine fald risici.

Alle gravide skal undgå dykning – fostre er ikke beskyttet for pres-effekterne og kan, som resultat, udvikle sig abnormalt.

 

Husk opvarmning

Når du varmer op forbereder du din krop, muskler og led på at yde arbejde. Din hjerterytme stiger langsomt under opvarmning. Hvis du skipper opvarmning, og går direkte over i høj aktivitet, kan du risikere at forstrække muskler og ligamenter og have smerter og ubehag efter dit træningspas. Du kan endvidere påføre din krop skader. Sørg derfor at varme op 10-15 inden du går i gang med dit træningspas, og sørg for at varme op med de samme bevægelser din workout består af, blot i langsommere tempo eller uden vægt.

 

Drik rigeligt med vand!

Drik vand før, under – og efter træning. Du kan hurtigere end normalt blive dehydreret, hvilket kan føre til en række hændelser, der resulterer i at du sender mindre blod af sted til moderkagen. Det kan også forårsage ophedning eller begyndende veer. Der findes ingen regel for, hvor meget du skal drikke under din graviditet, så sørg for at lytte til din krop. Du kan eventuelt tjekke din urin – hvis den er mørkegul er dette et tegn på dehydrering. Desto ”renere” og lugtfrit dit urin er, desto bedre har din krop det.

 

Hold dig i bevægelse

At stå stille på et sted i en længere periode under for eksempel styrketræning eller i en yogaøvelse, kan føre til reduceret blodgennemstrømning til hjertet og livmoder, som igen kan føre til blodprop i benene og et lavt blodtryk. Dette er selvfølgelig kun i ekstreme tilfælde, men vær opmærksom på at bevæge dig dynamisk under pauserne fra statiske øvelser.

 

Giv den ikke max gas

Undgå at træne til udmattelse. Sæt tempoet og intensiteten ned, hvis du ikke er i stand til at føre en samtale under træningen  – især træning der varer i en time. Det er okay at køre intervaller op til 1 gang i ugen, men du skal ikke nå op i det røde felt (hvor du har svært ved at trække vejret i det hele taget og slet ikke kan føre en samtale med hele sætninger) under dine intervaller. Du skal heller ikke køre intervaller, hvis du er blevet gravid som følge af fertilitetsbehandling eller har en række spontan aborter i din historik, som gør at du er i højere risici for at spontan abortere igen. Vent hellere med interval træning i et moderat niveau til 2. trimester hvis du føler dig utryg.

 

Du skal altid holde op med træningen, hvis du oplever smerte

Din træning skal til en hver tid føles, som at du arbejder på din krop, ikke arbejder på at straffe eller skade den – dette er især gældende under din graviditet. Hvis du føler dig fuldstændig drænet for energi og kræfter efter en træning, har du gået for meget til den, og bør sætte intensiteten og tempoet en tand ned næste gang.

 

Træn ikke under høj varme eller i sollys

Fordi du, under din graviditet, har et højere blodtryk og en højere BMR (basal metabolic rate/aka stofskifte) vil de fleste gravide være varmere end normalt igennem graviditeten. Derfor er det også sandsynligt at du bliver varmere og hurtigere får varmen end normalt, når du dyrker motion. Derfor er det ekstremt vigtigt at undgå træning i lande, hvor der er varmt og høj luftfugtighed, hvis du ikke er vant til det. Ligeledes træning der foregår i ophedede rum og sale – som for eksempel heat yoga mm. Jeg anbefaler heller ikke en tur i dampbad eller sauna under din graviditet.

 

Mål for 1. Trimester

  • Fortsæt træning på samme eller reduceret niveau (ikke øge intensitet, mængde eller belastning)
  • Vedligeholde styrken, ikke tungere modstand end muligt at udføre mange gentagelser og mange sæt (ikke maksimale kontraktioner)
  • eks. 2-3 gange/uge, hver øvelse med 10-15 gentagelser i 2-3 sæt
  • Dagligdags aktiviteter (min 30 min daglig): gå, cykle, tage trappen

Vær opmærksom på tiltagende opblødning af strukturer omkring led pga. graviditetshormoner – overvægtige har i forvejen en tendens til hypermobile led (undgå belastning i leddenes yderstilling, stabilitetstræning, ikke overdrive udspænding)

Der findes et hav af fordele ved at dyrke motion under din graviditet, så kom endelig i gang med det samme! Hvis du er i tvivl om, hvordan du kan træne under din graviditet, kan du altid kontakte os hos Maria Dior – vi er de eneste der besidder en detaljeret, dybdegående viden om træning under din graviditet, og yder gerne hjælp!

 

Velkommen

… til mit blogunivers.

Her vil jeg dele alt fra opskrifter og træningsprogrammer, til personlige indlæg og den nyeste viden med omdrejningspunkt i træning, sundhed, fertilitet, graviditet og efterfødsel. Jeg brænder for at hjælpe gravide, mødre og familier mod en sundere og stærkere hverdag, og jeg glæder mig til at inspirere dig!

Tak fordi du læser med <3

KIG LIDT RUNDT